טמפו במשקל אימון הוא קצב שבו אתה מזיז משקל, כולל את שאר הזמן בחלק העליון של המעלית ועל החזרת המשקל למיקום ההתחלה. לדוגמה, אימונים מסוימים עשויים לכלול הרמת מטען עם קצב מהיר, בעוד שאחרים עשויים להיות בקצב איטי יותר.
אם אתה חדש במשקל אימון, לראות תוצאות שלך מתוכנן היטב התוכנית היא קלה יחסית כאשר אתה עקבי ו מקל על זה.
לאחר אימון במשך זמן מה, הרווח שלך יהיה פחות בולט, ואתה יכול גם להפסיק לראות תוצאות. זה נקרא לעתים קרובות "רמה". זהו חלק רגיל של אימון משקולות, ואחד הפתרונות ניתן למצוא בקצב. התאמת קצב מאפשרת לך לשנות את האימון שלך לקבלת תוצאות טובות יותר.
ההבדלים בטמפו
הרמת משקולות בקצב מהיר יותר בונה מהירות, כוח וכוח, אך מייצרת פחות מתח שרירים באופן כללי, כך שגודל השרירים לא יגדל באופן דרמטי. בקצב איטי יותר, קיים מתח גבוה יותר בשריר, שהוא המפתח לבניית גודל שריר גדול יותר ( היפרטרופיה ).
טמפו יש תוכנית מספרי ספציפי כדי לתאר את השלבים השונים. לדוגמה, 3011 פירושו:
- המספר הראשון "3" הוא הזמן בשניות להוריד את המשקל לאחר שהגעת לחלק העליון של המעלית. זהו שלב אקסצנטרי או שלילי (הפחתת המשקל), שהיא הפוכה לכיוון של התכווצות שרירים.
- המספר השני "0" הוא ההשהיה בין השלבים האקסצנטריים והקונצנטריים של התרגיל. עבור סלסול, זה יהיה כאשר המשקל כמו במצב התחתון שלה.
- המספר השלישי הוא הזמן בשניות עבור קונצנטריים (הרמת המשקל) או שלב ההתכווצות של המעלית. בדוגמה, "1" פירושו הרמת מטענים, שגם היא מיוצגת לעיתים עם "X." ב תלתל זרוע, זה יהיה הרמת משקולת, למשל.
- המספר הרביעי "1" הוא משך ההשהיה בחלק העליון של המעלית, או כאשר יש לך כפוף המרפק והרים את המשקולת לנקודה הגבוהה ביותר תלתל הזרוע. מספר זה נשאר לפעמים בחוץ. בהתאם לתרגיל, הפסקה זו חשובה לבניית שרירים, כי המתח מתקיים במהלך ההפסקה. לדוגמה, בהעלאה לרוחב, השרירים deltoid הם התכווצו במלואה בשלב זה, כך מחזיק את המתח עוד יכול לייצר תוצאות hypertrophic משופרת.
תוכניות רבות אפשריות, בהתאם המותג מסוים של אימון משקולות ייתכן שאתה משתמש. אימון איטי בקצב, למשל, עשוי להשתמש במעלית של שלוש שניות במקום במעלית נפיצה.
עבור אימון טירון בכלל, אתה יכול להשתמש 3331 או אפילו 3631. זכור כי המספר הראשון הוא תנועה אקסצנטרית של החזרת המשקל למיקום ההתחלה תוך הארכת השריר ולהגדיל את זווית המפרק.