למד מתי לאכול פחמימות, שומנים וחלבון כדי לשנות את הגוף
מחיצות מזין, המכונה גם תזמון תזונתי או תזמון הארוחה, הוא תזמון זהיר של צריכת macronutrient כדי להגביר את הירידה במשקל, אובדן שומן, או השפעות פיתוח גוף. אם אתה ספורטאי שמשתמש אסטרטגיה זו תזונתית, אתה מתכנן בדיוק מתי לאכול פחמימות, חלבון, שומן, כך שתוכל לנצל את היתרונות התזונתיים הייחודיים של כל סוג מזון.
דיאטה עשויה להשתמש בארוחות תזמון הארוחות כדי לעזור להם להישאר בתוכנית אכילה שלהם, מדי. אבל לא כל המומחים מסכימים על הערך של התזמון התזונתי לירידה במשקל או עלייה במשקל, והמחקר סיפק תוצאות מעורבות.
תזמון תזמון ופעילות גופנית
אם אתה רגיל כושר גופני, רוב הסיכויים טובים כי ראית בחורים בחדר משקל לתפוס עבור לחסל חלבון בתוך דקות של סיום הפגישה שלהם. פעמים רבות את shakes לכלול מזין מחיצות ספקים (בדרך כלל צמחים compounds) או מרכיבים אחרים כדי לשפר את מחיצות macronutrient.
המילה "מחיצות" משמשת לתיאור התזמון התזונתי הזה, שכן על ידי תזמון צריכת החלבון והפחמימות, ייתכן שתוכל להשפיע על השימוש בחומרים המזינים או "לחלקם" בגוף.
אנשים המתרגלים תזמון מזין מאמינים כי צריכת חומרים מזינים ספציפיים בזמנים ספציפיים מסייע לקדם רגולציה אינסולין עבור אובדן שומן ובניית השריר.
לדוגמה, אתה יכול לצרוך פחמימות וחלבון ארוחה עשירה או חטיף ממש לפני האימון או מיד לאחר התרגיל כדי להגדיל את ייצור האינסולין. התיאוריה היא כי על ידי הרמת רמות אינסולין אתה להגביר ספיגת גלוקוז בשרירים לבנות או לשמר רקמת שריר בצורה יעילה יותר לשרוף שומן מאוחסן עבור אנרגיה.
מחקר מסוים הציע כי תזמון צריכת שלך של macronutrients עשוי לספק את היתרונות הללו. אבל יש גם מחקר כי לא מצאו יתרונות תזמון הארוחה.
סקירה אחת גדולה של מחקרים גילתה כי למרות שיש ראיות התומכות בעיתוי צריכת החלבון, יש עדויות רבות בהרבה לתזמון צריכת הפחמימות. החוקרים הגיעו למסקנה כי "חלבון באיכות גבוהה, שנמדד ב -0.4-0.5 גרם / ק"ג של מסת גוף רזה, הן לפני ואחרי אימון גופני, הוא קו מנחה כללי פשוט, לא-בטוח". אבל הם הוסיפו כי כאשר אתה בוחר לצרוך פחמימות הוא פחות חשוב מאשר פשוט לפגוש את המטרות היומי שלך carb הכנסה.
תזמון תזמון לעומת מאזן מזין
בזהירות ניטור כאשר ומה אתה אוכל יכול לקחת הרבה עבודה. עבור רבים מאיתנו, פשוט לאכול תזונה מאוזנת קשה. אז האם זה באמת הכרחי לתרגל תזמון תזונתי, כמו גם? התשובה הטובה ביותר עבורך עשויה להיות תלויה במטרות שלך. מומחים רבים אומרים כי מקבל את האיזון הנכון של חומרים מזינים הוא חשוב יותר ספציפי (ולפעמים מייגע) תזמון מזון נוהלי.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, אומר דיאטה ופעילות גופנית משנה וכי רמת הכושר הנוכחי שלך צריך להיות חשוב גם כן. Echols הוא פיזיולוג תרגיל תזונאי תזונאי רשום המסייע לאורחים ב BodyHoliday ב סנט.
לוצ 'ה להגיע מטרות כושר דיאטה.
"כמומחה מוסמך בדיאטה לספורט, רוב הלקוחות שלי נעים בין מתאמנים נלהבים לאתלטים מובחנים.השגת הרכב הגוף האופטימלי, שינוי משקל (הפסד או רווח) ו / או שיפור הביצועים הם מטרות טיפוסיות.עם זאת, עבור הלקוחות שלי, אני מרגיש כי התזמון וצריכה יומיומית מוחלטת של חומרים מזינים חשובים באותה מידה, עבור אנשים לא פעילים, אני מאמין צריכת היומי היומית של חומרים מזינים חשוב יותר התזמון הארוחה. "
Avid Exercisers, ספורטאים ביצועים, ו bodybuilders עשוי להפיק תועלת מן היתרונות הפוטנציאליים הניתנים על ידי תזמון מסוים של צריכת מזון מזין.
אבל אלה אנשים שבוחרים להשקיע יותר זמן ומאמץ לתוך המאמצים הספורטיביים שלהם.
עבור רבים מאיתנו, עם זאת, תזמון הצריכה של כל חומר מזין היא עבודה יותר ממה שאנחנו צריכים לשים לתוך הדיאטות שלנו. פשוט מקבל את האיזון הנכון של חומרי הזנה בזמן הארוחה הוא מספיק של אתגר. אנו עשויים להיות מסוגלים, לעומת זאת, ליהנות תזמון ארוחה מתוזמנת, עם זאת, אם ירידה במשקל או ניהול משקל בריא היא מטרה.
ארוחה ארוחה עבור הרזיה וניהול משקל
כאשר אתה מנסה לרדת במשקל ואתה עוקב אחר דיאטה מבוקרת קלוריות, תזמון צריכת המזון שלך עשוי לספק יתרונות. למעשה, מחקר הציע כי תזמון צריכת המזון שלך, כך שאתה אוכל יותר בבוקר עשוי לספק דחיפה קטנה.
מחקר אחד שכלל 93 נשים סובלות מעודף משקל ונשים שמנות עם תסמונת מטבולית מצא כי קלוריות מעמיסות על ידי אכילת ארוחת בוקר גדולה יותר וארוחת ערב קטנה יותר היו יעילות יותר לירידה במשקל מאשר חזרה על קלוריות או אכילת ארוחת בוקר קטנה יותר וארוחת ערב גדולה יותר. נשים שלקחו חלק במחקר אכלו 1400 קלוריות ליום ושמרו על אורח חיים לא פעיל במשך תקופת המחקר. ממצאי המחקר הגיעו למסקנה כי "ארוחת בוקר עם קלוריות גבוהה עם צריכת מופחתת בארוחת הערב היא מועילה ויכולה להיות חלופה שימושית לניהול השמנה ותסמונת מטבולית".
Echols יש גם לראות יתרונות עם אובדן משקל שלה לקוחות המשתמשים תזמון הארוחה. היא אומרת כי כאשר היא יוצרת ארוחה ספציפית ארוחה חטיף עבור הלקוחות שלה זה מספק את ההנחיות שהם צריכים כדי להצליח. "לאחר המבנה של תוכנית ארוחה עושה לאכול פחות מלחיץ פחות.לא רק (לקוחות) יודעים מתי לאכול, הם גם יודעים כמה וכמה סוגים של מזונות לאכול כדי לקבל את האיזון הנכון של חלבון, שומן, פחמימות. "
Echols מוסיף כי אין תזמון ארוחה מושלמת תזמון וכי לוח הזמנים המושלם שלך מזון יכול להיות ייחודי. "זה תלוי בפרט ובגורמים נוספים", היא אומרת. גורמים שיכולים להיכנס למשחק כוללים את רמת הפעילות הגופנית שלך, סוג התרגיל שבו אתה משתתף, משך הפעילות הגופנית שלך ואפילו גנטיקה.
מילה מ
תזמון תזונתי ספציפי הוא תרגול שעשוי לספק יתרונות לירידה במשקל וביצועים אתלטיים, אך חשוב לזכור כי היתרונות עשויים להיות מינימליים.
אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, אכילת מזונות מסוימים בזמנים מסוימים לא לפצות על דיאטה כי הוא מאוזן או גבוה מדי קלוריות. אם המטרה שלך היא שיפור ביצועים אתלטיים, מחיצות מזין לא יכול לקחת את המקום של תוכנית הכשרה עקבית, מתוכננת היטב. בקיצור, תזמון מזון מסייע לך לכוונן תזונה נכונה, אבל זה לא לוקח את המקום של אכילה מאוזנת עבור פעילות גופנית או ירידה במשקל.
> מקורות:
אראגון, אלן וברד שנפלד. "תזמון תזמון Revisited: האם יש anabolic שלאחר אימון לממשק? . "מזונות פונקציונליים (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "תזמון צריכת מזון מנבא אובדן משקל יעילות. "International Journal of השמנת יתר 37.4 (2013): 624-624.
> יעקובוביץ, דניאלה ואח '. "צריכת קלוריות גבוהה בארוחת בוקר לעומת ארוחת ערב דיפרנציאלית משפיע על הרזיה של עודף משקל נשים שמנות. "השמנה 21.12 (2013): 2504-2512.
> ג 'ונסטון, ג' ונתן ד "תגובות פיזיולוגיות צריכת מזון לאורך כל היום. "מחקר ביקורות תזונה 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "השפעת ארוחת בוקר על צריכת אנרגיה יומי - ניתוח מוחלט לעומת קלוריות ארוחת בוקר יחסית. "תזונה Journal 10.1 (2011)