איך לעשות Marichyasana תנוחת היוגה

Tpe של תנוחה: קדימה לכופף

ידוע גם בשם: Marichyasana I

יתרונות : מותח את הכתפיים, הגב, hamstrings, ואת המותניים.

Marichyasana היא תנוחה מן הסדרה הראשית אשטנגה . זה נעשה בערך באמצע התנוחות יושב לאחר הירכיים hamstrings כבר מחומם עם janu sirsasana . Marichyasana A הוא ואחריו B, C, ו- D וריאציות של התנוחה, אשר משלבים קדימה קיפול קדימה פיתול.

התנוחה נקראת על שם מאריצ'י, אחד מבניו של אל הבריאה הינדי, ברהמה.

הוראות

1. התחל על ידי יושב גבוה בתנוחה צוות .
2. לכופף את הברך הימנית ואת המקום היחיד של כף הרגל הימנית שלך לסגור את הישבן הימני. השאירו את המרחק בין רוחב כף הרגל לירך הפוכה.
3. השאר את הרגל השמאלית מורחבת ומעורבת עם כף הרגל.
4. להושיט יד ימין לכיוון רגל שמאל. במקום לתפוס את רגל שמאל, להפוך את כף היד הימנית בצד ימין של השטיח שלך עם האגודל שלך מצביע למטה.
5. לעטוף את היד הימנית שלך סביב החלק הקדמי של השוק הימנית שלך. את הזרוע העליונה ואת הכתף לבוא קדימה כדי להפוך את זה אפשרי.
6. הרם את ידך השמאלית כלפי מעלה והתקרב, פתח את החזה שמאלה, תוך שמירה על זרוע ימין.
7. זרוק את ידך השמאלית מאחורי הגב, להגיע אל הידיים.
8. לקשור את הידיים שלך מאחורי הגב.
9. לשבת גבוה עם שדרה ארוכה, ישר. לִשְׁאוֹף.

1. לנשוף ולהתחיל לקפל לתוך עיקול קדימה, שמירה על הידיים שלך קשורה עמוד השדרה שלך ארוך. שמור את מבטך ( drishti ) על בהונות שמאל. הברך הימנית שלך תעבור ימינה אבל לשמור על רגל ימין שלך נטוע בחוזקה על הרצפה. זה בסדר אם הישבן הימני שלך עולה מהאדמה.
2. החזק במשך שלוש עד חמש נשימות.

1. חזרו לעמוד השדרה האנכי לפני שתשחררו את הכפיפה ותעשו את התנוחה עם רגל ימין.
2. אם אתה רוצה לעשות את זה בסגנון Ashtanga מלא, לקפוץ חזרה chaturanga ולקחת vinyasa לפני עושה את הצד השני.

טיפים למתחילים

• אתה יכול להשתמש רצועה בין הידיים אם הם לא נפגשים מאחורי הגב. עם זאת, לא למהר לתוך העיקול קדימה. חשוב לשמור על שלמות עמוד השדרה שלך, לא רק לשקוע קדימה.
• אם הקישור אינו אפשרי, אל תכפה אותו. אתה יכול לעשות את העבודה על מחזיק את המיקום רגל כמו שאתה עושה לקפל קדימה.
• ישיבה על שמיכה מקופלת יכול לעזור לך לקבל את סיבוב הירך הצורך לעשות את זה בתנוחה נוחה יותר.

וריאציות מתקדמות

1. נסה להעמיק את הקשר על ידי החזקת יד שמאל ביד ימין. אתה יכול להתחיל ליישר את הידיים מאחורי הגב שלך אם אפשר.
2. בסופו של דבר, הסנטר שלך יכול להגיע אל השוק שלך קדימה לקפל.