"אני מריץ את המרתון הראשון שלי בקרוב, מה אני צריך לאכול בימים שלפני כן?"
מה שאתה אוכל בימים שלפני המרתון שלך יכול לעשות או לשבור את הגזע שלך. אכילה יותר מדי, מעט מדי או מזונות לא נכונים יכול להשאיר אותך עייף במהלך המרתון או לכפות עליך לעצור את השירותים ניידים פעמים רבות.
חוק מס '1 של תזונה לפני מרתון הוא: "שום דבר חדש עבור יום מרוץ." במהלך ריצות האימון הארוכות שלך, היית צריך לתרגל את הטעינה שלך ואת ההתנסות עם מזונות שונים בימים המובילים עד הריצות הארוכות שלך.
אז, כשמדובר בארוחות שלך מראש מרתון, לא לנסות כל מזונות חדשים - רק מקל עם האהובים עליך מראש מזון ארוך טווח כי אתה רגיל לאכול מעולם לא נתן בעיות הבטן שלך.
מה לאכול
אילו סוגים של מאכלים הם הטובים ביותר? פסטה היא האהוב המסורתי בין רצים מרתון, אבל אפשרויות אחרות עשירות בפחמימות כוללות לחם, דגנים, בייגל, תפוחי אדמה, שיבולת שועל, קינואה , אורז, פיצה (קל על גבינה) ותפוחי אדמה מתוקים. חשוב גם לקבל קצת חלבון יום לפני המרתון שלך, ולכן כוללים 3-4 oz. מנה של דגים, בשר או טופו בארוחת הערב שלך. הימנע גבוהה סיבים או גז להרכיב מזון כמו שעועית וכל סוג של מזון שעלול להרגיז את הבטן או יכול להפריע לשינה.
אם אתה נוסע למיקום חדש עבור המרתון שלך, ודא שאתה מתכנן את הארוחות שלך מראש להיות בטוח מאכלים האהובים עליכם זמינים בעיר המירוץ. כמה רצים מעדיפים לא לקחת את כל הסיכויים לארוז את המאכלים האהובים עליהם להביא איתם.
מתי לאכול
יום לפני המרתון שלך, להפיץ את הקלוריות שלך לאורך כל היום, כך שאתה אוכל משהו כל שעתיים עד שלוש שעות. לאכול שלוש ארוחות בגודל רגיל ושתיים עד ארבע חטיפים. כ 65-70% מהקלוריות שלך מגיעים מפחמימות, לכן נסו להוסיף תוספת של פחמימות לארוחות שלכם ולוודא שהחטיפים שלך הם בעיקר פחמימות.
היצמד לאפשרויות בריאים ונסה להימנע ממזונות זבל מסוכרים מאוד.
נסו לאכול את ארוחת הערב שלך מראש מרתון איפשהו בין 16:00 ו 6, אז יהיה לך מספיק זמן לעכל לפני שאתה הולך לישון. אם אתם אוכלים בצד מוקדם, אתה יכול גם לקבל חטיף קטן כמה שעות מאוחר יותר.
הקפידו לסיים את ארוחת הבוקר לפחות 90 דקות לפני תחילת המרתון. אין לך ארוחת בוקר ענקית מקל עם בעיקר carbs וכמה חלבון. כמה דוגמאות של מזנון ארוחת בוקר טובה לפני המרתון (שוב, לא להתנסות עם כל מזונות חדשים) כוללים: בייגל עם חמאת בוטנים; בננה ובר אנרגיה; או קערה של דגנים קרים עם כוס חלב.
ראה גם:
- 12 מהיר לפני הפעלה רעיונות ארוחת בוקר
- מזון הטוב ביותר עבור הרצים
- 12 רעיונות ארוחת צהריים מהירה לרצים
- תזונה ו הידרציה עבור מרתונים
> מקור: Muth, נטלי, MD ספורט תזונה עבור אנשי מקצוע בתחום הבריאות, 2015