TRX, YokeBar, טבעות, נדנדות
אימון השעיה כמעט נשמע כמו איזה מכשיר עינויים מימי הביניים. למרבה המזל, בעוד אימון ההשעיה יכול בהחלט להיות קשה, זה לא מעונה, והוא כנראה סוג של אימון אתה כבר מכיר. לדוגמה, אם ראית אי פעם את התעמלות האולימפי התנופה מן הטבעות, ראית מומחה ברמת הטופס של אימון ההשעיה בפעולה. התכשיר הוא פשוט למדי: אימון ההשעיה כרוך בכל פעילות גופנית של משקל הגוף המבוצעת תוך שימוש ברצועות, חבלים, טבעות, חבלים או שרשראות התלויים בנקודות עוגן בודדות או מרובות. אבל השאלה, כמובן, היא למה מישהו צריך לנסות את זה סוג של אימון?
היתרונות של הדרכה השעיה
לוק ג'יימס מאסטרס, מדריך ראשי עם האקדמיה הכושר האוסטרלי, מצביע תחילה על היכולת של אימון ההשעיה לעזור לאנשים לפתח כוח תפקודי. "כוח פונקציונלי חשוב לפעילויות של חיי היום-יום, והוא מוכיח באימוני ההשעיה באמצעות היכולת לנוע במישורים מרובים.בני אדם אינם רובוטים - אנחנו לא רק נעים קדימה ואחורה - יש לנו את היכולת לנוע לצד אל -כדי להסתובב.ההשעיה אימון מאפשר לך לעבור דרך כל אחד משלבים אלה בנפרד, ובמקרים מסוימים, יותר מטוס אחד בכל פעם.
וזה בדיוק זה סגנון פונקציונלי של אימון המאפשרת יתרון נוסף של אימון ההשעיה: ליבה ההפעלה ויציבות. "תרגילי אימון השעיה אינם נתמכים - למשל, כאשר עושים דחיפה כלפי מעלה, הידיים שלך לא קבועות על הרצפה או על עצם יציב, הם לוחצים על רצועות ההשעיה, אבל הם ניידים אחרים בחלל - הליבה השרירים צריכים להפעיל כדי להגן על הגב התחתון.הגברת הפעילות של שרירי המייצב סביב הליבה, כמו גם מפרקים אחרים, כגון הכתף והירך, עשויים לסייע במניעת פציעות, אומר מאסטרס. למעשה, כל תרגיל שבוצע על מאמן ההשעיה הופך לתרגיל הליבה.
לבסוף, ואולי הטוב מכולם, מאמנים ההשעיה הם ניידים וגמישים להפליא, ומאפשר מגוון גדול של תרגילים כי היעד כל קבוצת שרירים גדולה. "הם נהדרים עבור אנשים שאין להם זמן ללכת , או לגשת לחדר כושר מסחרי", אומר ד"ר אוסטין רובינסון, מומחה לחקר והתניה עם דוקטורט במדעי ההתמחות. "באופן אישי, אני משתמש במאמנים ההשעיה בעת נסיעה להתגנב באימון מהיר.אתה יכול להתאים את זווית הגוף שלך וללכת באמצעות שתי זרועות או שתי רגליים רגל אחת או זרוע כדי להפוך את תנועות מאתגרות יותר.
שיקולים לפני תחילת
כמובן, אתה לא צריך לצלול ראשוני לתוך אימון ההשעיה מבלי להיות מודע כמה דברים. כלומר, אתה צריך כמות נאותה של יציבות הליבה ושליטה לבצע תרגילים בבטחה וביעילות. "בגלל תרגילי ההשעיה אינם נתמכים, הם יכולים להיות מורכבים ולא תמיד הבחירה הראשונה למתחילים חדשים אימון התנגדות", אומר מאסטרס.
החדשות הטובות הן כי התאמות קטנות הציוד ואת המיקום הגוף יכול להפוך תנועה אחרת מתקדמת לתוך תרגיל ידידותי למתחילים. אז, לקחת את ההשעיה אימון לדחוף למעלה כדוגמה. כאשר הרצועות מאונכות לרצפה, והגוף שלך מקביל פחות או יותר לקרקע, התרגיל הוא המאתגר ביותר שלו, הדורש את הליבה הגדולה ביותר ואת הכתף ההפעלה בנוסף לעיסוק החזה שלך התלת ראשי. אבל אם אתה למקם את הרצועות כך הם המורחבת בזווית של 45 או 60 מעלות עם הרצפה, התרגיל הופך להיות קל יותר למתחילים לבצע.
ללא קשר לרמה שלך, מאסטרס אומר שיש שלושה דברים לחשוב עליהם בעת הגדרת עבור כל תרגיל. ראשית, אתה צריך להתמקד בנשימה שלך. "תנשמי דרך האף שלך במהלך שלב ההרגעה של התרגיל - בזמן הדחיפה, זה השלב שבו אתה מכופף את המרפקים ומוריד את החזה - ונושם דרך הפה שלך בשלב המאמץ, "אומר מאסטרס. שנית, הקפד לשמור על המתח על הרצועות בכל עת - הם תמיד צריכים להיות המורחבת במלואה. ולבסוף, להימנע מעיגול או caving את הגב, או ללטף את הכתפיים במהלך התרגילים. לשמור על הליבה חזקה, חזק לאורך.
סוגים של ציוד הדרכה השעיה
בעוד כל מאמנים ההשעיה דומים, יש כמה הבדלים ראוי לציין, אומר ג 'ניפר נובאק, מאמן אישי הבעלים של PEAK סימטריה ביצועים אסטרטגיות. כלומר, כמה מאמנים ההשעיה יש נקודת חיבור אחת, מתכנס, וחלקם יש קבצים נפרדים, מתכווננת.
מאמן ההשעיה של TRX הוא דוגמה טובה לנקודת התקשרות אחת, מתכנסת, ואילו טבעות התעמלות או מאמן ראשוני 7 יהיו דוגמה לציוד שבו לכל רצועה יש נקודת חיבור משלו. "מאמן ההשעיה יחיד ליצור כוח כתוצאה, לשנות את העוצמה ולפעמים את האתגר המפרקים", אומר נובאק. לדוגמה, כאשר עושים תרגיל דחיפה בהשעיה, המקשר היחיד מציב וקטור כוח המושך את מפרקי היד, המרפק והכתפיים פנימה, לכיוון הנספח, ככל שמידת הכתף של המשתמש גדולה יותר, להיות ברמות שונות של מרפק ו כיפוף היד, זה יכול להציג דחיסה משותפת אחידה או תרגום / גזירה, בהתאם ליציבות הבסיסית של המפרקים האלה ואת כוח השרירים מסביב. זהו גורם לזכור, במיוחד אם אתה חדש אימון ההשעיה או יש כתפיים חלשות.
מצד שני, Novak מסביר כי מאמנים ההשעיה עם שתי נקודות חיבור נפרדים לאפשר אימון מותאם אישית יותר. "ההתקנים יכולים להיות מותאמים כדי להתאים את היקף הכתפיים, ואפילו לטפל בהם אם יש צורך בזווית כוח קיצונית יותר, כך או כך, ניתן לשנות את הדגש כך שיתאים לשרירי הדגש הרצויים ולגודל של האדם המשתמש בו", אומר נובק .
עבור רוב המשתמשים, המערכת אינה "טובה" או "גרועה", אבל הם שונים . לדוגמה, זה בלתי אפשרי לעשות משוך אמיתי או לטבול על מאמן TRX כי כאשר הגוף שלך ניצב על הקרקע, הן מטפל לתלות ישר למטה. אתה לא יכול למקם את ידיות על המותניים או רוחב הכתף כדי להקל על התרגיל. לעומת זאת, אפשר לעשות מטבלים ולמשוך קופצים על מאמנים ההשעיה עם שתי נקודות המצורף נפרד כי אתה יכול למקם את הקבצים המצורפים רחב מספיק כדי לאפשר לגוף שלך לנוע אנכית בין ידיות של הציוד.
בר יוק
בר Yoke, אולי, את החלק הכי מעניין של ציוד הדרכה ההשעיה על השוק. בניגוד לציוד עם נקודת חיבור אחת או כפולה ברורה, בר Yoke בעצם עושה את שניהם. בעוד הבר כולל תקע יחיד, תקורה, זה מצורף על פס אופקי שממנו שתי שרשראות נפרדות תלויות אנכית.
התוצאה היא מערכת היוצרת חוסר יציבות יותר מאשר מערכת ההשעיה המסורתית, המספקת סיבוב תלת-צירי המתפתל מנקודת העוגן העליונה, מסתובב קדימה ואחורה, ראה מסורים מצד לצד, ונדנדות מכל שלושה עוגן נקודות, בנפרד ולחוד. זה הוסיף חוסר יציבות יכול לגייס קבוצות שרירים יותר, במיוחד אלה של הירכיים, הבטן, הגב, הכתפיים, שיפור אימון תפקודית, איזון, כוח הליבה.
המערכת גם מגיעה עם קבצים מצורפים נפרדים שניתן להוסיף לרשתות, המציע אפשרות הכידון עבור משיכת ולחץ על תרגילים כמו פושאפים ושורות, או רצועת יותר נוח מרופד על קרשים ו squats סופרמן.
בגלל שרשראות ההשעיה כולן מחוברות לקרבינים, יש לך שליטה מלאה על איזה חוליה של השרשרת אתה מחבר את ידיות או רצועות, מה שמאפשר למקם את ידיות ורצועות בכל גובה כמעט. יש לך הרבה שליטה על איך להגדיר את הציוד עבור כל תרגיל, ואתה יכול אפילו להשתמש בר אופקי תקורה מסורתיים למשוך קופצים.
דבר אחד לציין כי מערכת בר Yoke הוא חובה כבדה. זה עשוי פלדה שרשרת, כך שזה עמיד מאוד, אבל גם פיזית כבד יותר מאמנים ההשעיה אחרים בשוק. זה לא אחד שאתה יכול בקלות לזרוק בתוך תיק לשאת לקחת איתך עבור ב- the-go כושר.
עם זאת, עמידותו עושה את זה אפשרות מצוינת לתלות בבית או בחוץ כמו חדר כושר חצי קבוע. אתה לא צריך לדאוג שזה לובש למטה כאשר נחשף אלמנטים, אז אם יש לך ענף עץ חסון לתלות אותו, אתה יכול להגדיר את זה בחוץ בלי לדאוג לקחת אותו למטה בין האימונים.
בסך הכל, בשל סיבוב שלושה ציר שלה, זה צורה מתקדמת יותר של אימון ההשעיה כי לוקח קצת להתרגל.
טבעות התעמלות
הטבעות התעמלות הם כלי ההשעיה הקלאסי. הם מכילים שתי נקודות חיבור נפרדות המאפשרות לגפיים לעבוד באופן עצמאי, ומכיוון נקודות המצורף ניתן להציב במרחקים שונים זה מזה, אתה יכול להשתמש הטבעות לבצע מטבלים אמיתיים, למשוך קופצים שרירים קופצים. גובה הטבעות יכול גם להיות מותאם כך שתוכל לבצע תרגילים מושעה לחלוטין מהקרקע או עם הידיים או הרגליים במגע עם הקרקע.
אחד החסרונות הגדולים ביותר של הטבעות הוא שהם לא בנוח מטבעם עבור כל תרגיל שבו אתה רוצה להשעות את הרגליים מהקרקע. הצבת הרגליים דרך הטבעות מחייב אותך למקם את הטבעת הקשה על הקרסול או השוק, אשר מתחילה לכאוב תוך זמן קצר. זה די הרבה גבולות טבעת האימון על תרגילי הגוף העליון.
אם אתה מחפש כלי המשלב את היתרונות של טבעות עם מערכת רצועת נוח יותר המאפשר אימון הגוף הכולל, מאמן TRX Duo היא אפשרות טובה. מערכת זו כוללת שתי נקודות חיבור נפרדות, בדיוק כמו טבעות, כך שתוכל להשתמש בהם כדי לבצע משיכות מטבלים, אבל הידיות הן אופקיות לחלוטין, מה שהופך אותם קל יותר אחיזה מאשר טבעת מעוקלת, ויש להם גם רצועת ניילון כי עוטף אותם על הנחת הרגליים.
נַדְנֵדָה
נדנדות יכול להיות מאמן ההשעיה המקורי. בעוד צעצוע המשחקים הקלאסי הוא לא גמיש מבחינה תפקודית כמו טבעות או רצועות ההשעיה, ובוודאי לא מאתגר כמו בר Yoke, זו דרך קלה אחת לתת הכשרה ההשעיה לנסות. בנוסף, אם יש לך גישה לפארק, אתה יכול לנסות את זה בחינם. עם זאת, אתה כנראה לא רוצה לחדד את נדנדות במגרש המשחקים אם יש ילדים מסביב, אז אם אתה מקבל רציני על אימון ההשעיה, ייתכן שתרצה לרכוש מאמן משלך.
רצועות השעיה
ההשעיה straps, במיוחד את TRX המקורי השעיה מאמן , הם מה popularized זה סוג של תרגיל פונקציונלי. בעוד נקודת העיגון היחידה מגבילה מספר תרגילים (במיוחד, משיכות המשיכה והמטבלים שהוזכרו לעיל), רצועות ההשעיה הן אופציה מתאימה לאוכלוסייה הכללית, ואפשרות מצוינת עבור אנשים חדשים לתרגיל.
יתרון נוסף של הרצועות הוא שהם משקל קל להפליא. המאמן TRX, למשל, רק שוקל 4 £, אז אתה יכול בקלות לזרוק אותו תרמיל או לשאת על ולקחת את זה איתך. סגנון זה של רצועה הוא גם קל מאוד להגדיר, והוא יכול להיות תלוי על החלק האחורי של הדלת, חדר כושר ג'ונגל, ענף עץ, או קרן חסון. ומכיוון שרוב מכוני כושר מסחריים יש כאלה straps זמין עבור הלקוחות שלהם, רוב הסיכויים שאתה יכול לתת את כלי הבדיקה אם יש לך חדר כושר.
מילה מ
בגלל אימון ההשעיה דורש מעורבות הליבה משמעותי, זה רעיון טוב לדבר עם מאמן או מדריך כושר כאשר אתה הראשון לנסות את הטופס של אימון. קצת הדרכה יכולה ללכת דרך ארוכה למניעת פציעה.