קצף מתגלגל טכניקות: שיטת MELT

1 - שיטת MELT: מה שאתה צריך לדעת

כמו האימונים בעצימות גבוהה ממשיכים לעלות בפופולריות, כך עמיתיהם, workouts התמקדו להתאוששות תרגיל , כגון יוגה, טאי צ 'י, ועיסוי עצמי .

קצף מתגלגל שיעורים וטכניקות הוראה, בפרט, צברו תאוצה כמו האימון לאחר האימון כי יש ראיות כי זה סוג של עיסוי עצמי מסייע להגביר את הגמישות ואת הניידות בעוד r חינוך לאחר אימון שרירים. בנוסף, גלילים קצף זולים אימונים יכול להתבצע כמעט בכל מקום, כל עוד רולר קצף זמין.

הטכניקה הידועה ביותר מתגלגל קצף כרוך קשה, צפיפות גבוהה רולר קצף. אלה צילינדרים קשיחים לעזור לשבור הידבקויות (נפוץ יותר לחשוב על קשרים) המתפתחים ב נדן של שרירים fascia כי עוטפת את כל רקמת השריר. בעוד יעיל, אלה צפיפות גבוהה קצף rollers יכול להיות לא נוח או כואב לחלוטין אם אתה חדש בפועל.

כניסה: שיטת MELT. שיטת ה- MELT היא טכניקה של טיפול עצמי שנוצרה על ידי המטפל הידני והפיזיולוג המימוש, סו היצמן, הכולל גליל גוף רך וקבוצת כדורים קטנים המחקים את הטכניקות הידניות של מטפל ידני. היופי בשיטתו של היצמן הוא שכאשר הוא דומה במידה מסוימת לגלגול קצף מסורתי יותר, גליל הקצף הרך גורם ללחץ פחות על השריר פאסייה, וכתוצאה מכך צורה של עיסוי עצמי, ללא כאבים. רולר רך גם מאפשר זוויות שונות מעלות של מניפולציה כי פשוט לא ניתן על כלי קשה יותר.

לאחר ששינתה את גודל גלגלת הגוף הרך של השיטה ב -2016 להיקף קטן יותר, שיחררה הייצמן גם גרסה חדשה ומעודכנת של ספר הניו יורק טיימס החדש שלה, שיטת MELT . הנה, אתה יכול לבדוק כמה המהלכים האהובים של Hitzmann לנסות את השיטה בבית. אם אין לך רולר קצף רך משלך, נסה להשתמש מגולגל יוגה מגולגל או מגלגל מגולגל במקומו.

2 - 1. הערכה / הערכה מחדש

הערכה והערכה מחודשת למעשה אינו דורש רולר הגוף רך בכלל. תרגיל זה נועד לשפר את התפיסה, או את ההבנה כיצד הגוף נע בחלל. שיטת MELT מתייחסת לזה כאל "חוש הגוף". כדי לבצע את התרגיל:

1. שכב על הגב עם כפות הידיים למעלה ואת איברים המורחבת. לעצום את העיניים, לנשום עמוק, ולהרגיש את הגוף להירגע לתוך הרצפה. השתמש הפעם כדי לחוש את הגוף שלך, באמצעות חיבור הגוף והנפש שלך כדי להעריך את המתח שאתה יכול להחזיק את השרירים.
2. האם יש לך קשת גדולה באמצע הגב או עקומה קטנה בגב התחתון שלך מתחת לטבור שלך? האם עצם הזנב שלך במגע עם הרצפה, או הם glutes שלך? האם הירכיים שלך הן במגע עם הקרקע, או האם אחד למטה והשני למעלה? בהתאם לתשובות שלך, אתה יכול להיות חווה חוסר איזון שריר נפוץ שיכול לגרום דחיסה לאורך עמוד השדרה שלך.
3. עכשיו להעריך את "טייס אוטומטי", מונח המשמש בשיטת MELT כדי להפנות את הדרך שבה הגוף שלך עובד להישאר מאוזנת ללא שליטה מודעת. שימו לב לצד ימין ולצד שמאל, מהרגליים ועד לראש. האם אתה משוקלל שווה מצד לצד? שים לב לכל ההבדלים. כאשר אתה מעריך מחדש באמצעות תרגיל זה, אתה יכול לקבוע אם יש שיפורים.

3 - 2. חזרה של ירך גזירה

החלק האחורי של גזירה הירך נועד לשפר את הלחות דרך hamstrings, אשר יכול לעזור להפחית את כאב הירך וברך.

1. שכב על הגב וכופף את הברכיים. מקם את הגליל מתחת לירכיים שלך, ממש מתחת glutes שלך.
2. הרפי את הגוף העליון ויישר את הרגליים. שחרר כל מתח ברגליים כדי לאפשר להם לנוח בכבדות על הגליל.
3. עם הרגליים קרוב לרצפה, "לגזוז" את hamstrings שלך על ידי גרירת הרגליים יחד זה מזה, כאילו עושה תנועה קפיצה. כאשר אתה עושה זאת, לשמור על לחץ יציב על פני הגליל ולהפוך את הרגליים פנימה כאשר אתה מושך את הרגליים יחד ולצאת כפי שאתה להפיץ אותם בנפרד. דגש על תנועה מכוונת של הרגליים שלך, במקום לשפשף אותם ללא מחשבה על הגליל. בצע את התנועה ארבע עד חמש פעמים.

4 - 3. SI משותף משותף

כדי לשפר את הלחות דרך המפרק העורק, או מפרק הע"כ, הממוקם בין העצה לבין עצמות האיליום של האגן, נסה את גזירה משותפת של ה- SI. הרצועות המחברות בין העצמות הללו חזקות במיוחד, וההידבקות הפאסיאלית באזור זה יכולה לתרום כאבי גב תחתון ואגן.

1. שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות, הרגליים שלך שטוח על הרצפה בערך במרחק הירך זה מזה.
2. לחץ על הרגליים כדי להרים את הירכיים שלך ואת המיקום את הגליל מתחת לעצה שלך בחלק העליון של glutes שלך.
3. הרם את הרגליים מהרצפה ומשוך את הברכיים לכיוון החזה כדי לוודא שהגליל ממוקם כראוי. כאשר אתה מצייר את הברכיים על החזה שלך, הגליל צריך להרגיש בטוח בחלק העליון של glutes שלך, לא על הגב התחתון שלך.
4. עם הברכיים כפופות והירכיים יחד, להירגע את השוקיים, השוקיים והרגליים. הדק את השרירים של הליבה שלך כדי לשלוט על התרגיל, אבל לאפשר החזה והכתפיים להירגע לתוך הרצפה. מעמדה זו, ישיר את הברכיים כלפי מעלה כך שהם כמעט מצביע על התקרה, אבל לעצור לפני הירכיים שלך בניצב את הגליל. מצב זה יעזור לך לשמור על הגב התחתון רגוע.
5. בלחץ עקבי על הגליל, לאט לאט להפוך את הברכיים מעט ימינה ושמאלה, כאילו להישאר בין 11 ו 1 על השעון. שמור על המשקל שלך על החלק האחורי של האגן שלך, לא את הירכיים. הימנע הקשת הגב או להזיז את הצלעות.
6. כאשר יש להטות את הברכיים כדי 11 עמדה, להוסיף את הגזירה על ידי "ציור" עיגולים קטנים עם הברכיים שלך מספר פעמים בכל כיוון. לאחר מכן, נסו ליצור מעט יותר, מעגלים איטיים יותר עם הברך החיצונית. לבסוף, להזיז את הברכיים קדימה ואחורה כאילו אתה צועד 2-3 צעדים. עצור כאן וקח שתי נשימות ארוכות ועמוקות.
7. להחזיר את הברכיים למרכז ולחזור אל הצד הנגדי.

5 - 4 ברך כפוף

עכשיו שאתה כבר ממוקד hamstrings שלך ואת מפרק הע"כ, את הברך הקשוף יסייע לשפר את הידרציה על החלק הקדמי של הירך שלך דרך flexors ירך ו quadriceps. זה עשוי להיראות countertuitive בהתחשב בכך רולר רך נשאר ממוקם מתחת לאגן, אבל הפעולה של התרגיל הוא מה שמעורר את שחרור המתח שיכול לעזור להפחית את הירך, הברך, כאבי גב תחתון.

1. התחל באותה תנוחה כפי שעשית עבור גזירה משותפת של ה- SI, שוכב על הגב עם הברכיים כפופות, רגליים על הרצפה, ואת הגליל ממוקם מתחת לאגן שלך.
2. הדק את הליבה שלך והרים את רגל ימין מן הרצפה, ציור הברך לכיוון החזה שלך, כך שאתה יכול לתפוס את השוק הימנית שלך או האחורי של גיד הברך הימנית שלך בשתי הידיים.
3. בדוק כדי לוודא את רגל שמאל הוא נטוע היטב את הברך השמאלית מיושר עם הירך השמאלית. כמו כן, ודא המותניים שלך הם ברמה אחד עם השני על הגליל.
4. קח נשימה, וכאשר אתה נושף, תחוב את האגן תחת להרגיש להרגיש דרך החלק הקדמי של הירך השמאלית. עצור ונשום עמוק. להעריך אם הרגל השמאלית שלך מתנדנד החוצה כאשר אתה מושך את הברך הימנית כלפיך. אם כן, לא למשוך את הברך קרוב אליך.
5. לשאוף ולחזור למצב מתחיל, רגוע. לנשוף ולבצע שוב את אגן הירכיים. תאר לעצמך את הברך השמאלית שלך להגיע מעל רגל שמאל שלך בכיוון ההפוך להדגיש את המתיחה. קח נשימה עמוקה נוספת. שחרר וחזור שוב.
6. בצע את אותו תרגיל בצד הנגדי.

6 - 5. זרוע אחת להגיע עם נדנדה עדינה

זרוע אחת להגיע עם נדנדה עדינה עוזר לשפר את האיזון שלך proprioception תוך שחזור ניידות הכתף.

1. שב על קצה הגליל, ברכייך כפופות, רגליך שטוחות על הקרקע. שכב על הגליל בזהירות, מניח את אמות הידיים על הרצפה משני צידי הגליל. בדוק את המיקום שלך כדי להבטיח את הראש והאגן נמצאים על הגליל ואת הרגליים מיושרים עם האגן שלך.
2. בעדינות סלע מצד לצד, כאילו אתה יוצר צורה קשת קטנה עם הגוף שלך. שמור את עמוד השדרה שלך על הגליל לאורך.
3. רוק בעדינות במשך 30 שניות.
4. עכשיו, תושיט יד מעל החזה, כפות הידיים שלך פונות זו אל זו.
5. נשמו פנימה והושיטו את אצבעותיכם לעבר התקרה. כפי שאתה לנשוף, לדמיין את משקל הידיים שלך גורם להבי הכתף שלך לשקוע לתוך הגליל, כל תוך שמירה על הזרועות שלך ישר.
6. לאט לאט להנמיך את היד אחת על המותניים כמו זרוע הפוכה נע לעבר האוזניים. ואז לאט לאט להחליף את עמדות הידיים שלך בצורה כמו מספריים, כל תוך שמירה על עמוד השדרה והכתפיים יציב.

7 - הערכה מחדש

לאחר שתשלים את כל חמשת תרגילי MELT Method, בצע שוב את פרוטוקול ההערכה / הערכה מחדש. שים לב לשינויים שעשויים להתרחש במהלך התקופה הקצרה של עיסוי עצמי.

> מקורות:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, דרייק CDJ, DG Behm, לחצן DC. "התקף חריף של שחרור עצמי Myofascial מגדילה טווח תנועה ללא ירידה עוקבת של הפעלת שרירים או כוח. Journal of כוח & מיזוג מחקר . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ 34 גיליון 3 גיליון 812-821 מרץ 2013.

> שרדר AN, הטוב ביותר TM. "האם שחרור Myofascial עצמי יעיל Preexercise אסטרטגיה לשחזור? ביקורת ספרות". דוחות רפואה עכשווית . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. גליון 14 גליון 3 עמ '200-208. מאי 2015.