מציע אפשרויות צמחוניות יותר עבור המשפחה שלך עשוי להיראות כמו משימה בלתי אפשרית, אבל עם כמה רמזים מועילים אתה יכול לשטוף את כוכבי ארוחות ממוקד וגי בעוד המשפחה בגאווה עידוד על.
לעצב מתכון צמחוני בריא דורש קצת ידע על מה צריך חומרים מזינים. לפני שנכנס כמה מתכונים בסיסיים שאתה יכול לספק העדפה של מישהו, בואו לראות מה הם צריכים להציע.
פגישה תזונה עם מתכונים צמחוניים
כל ילד יכול להפיק תועלת מן החומרים המזינים בדיאטה צמחונית. אמנם אין הגדרה אחת בגודל מתאים לכל "צמחוני", אתה בהחלט רוצה לחשוף את kiddos יותר צ 'יפס.
אכילת מגוון רחב של מזונות המבוססים על צמחים מאפשרת דחיפה בסיבים כמו גם ויטמינים ומינרלים כמו ויטמינים A, C, חומצה פולית, אשלגן ומגנזיום. מזונות צמחיים מכילים גם מגוון של חומרים נוגדי חמצון המגנים על התא, אך ישנם חומרים מזינים חשובים שיכולים ליפול לצד הדרך.
עבור ילדים על דיאטה צמחונית, כמה מן החומרים המזינים החשובים ביותר להדגיש הם ברזל לבריאות הדם העצם בניית סידן וויטמין D. ברזל:
- לחפש ברזל שעועית, עדשים, צימוקים, טופו, ודגנים מלאים.
- בישול כלי בישול יצוק יכול גם לעזור להגדיל את צריכת.
- לאכול אלה מזונות עשירים בברזל יחד עם ויטמין C מן פירות ומיצי פירות כדי לשפר את ספיגת ברזל.
- להיות על המשמר פסטות, דגנים, ומוצרים אחרים מבוצר בדרך כלל עם ברזל.
עבור מספיק סידן וויטמין D:
- קבל סידן וויטמין D ממוצרי חלב כמו חלב דל שומן, יוגורט, וגבינה.
- בחר חלב ללא חלב חלופות כמו חלב סויה או שקדים אם מישהו במשפחה שלך צריך להימנע חלב.
- חפשו מקורות סידן שאינם דורשים פרה , כמו ירקות עלים כהים.
פרוטאין
שאלה אחת שרוב ההורים שואלים היא "איך אני דואג לבני / הבת שלי לקבל מספיק חלבון?" ילדים בגילאי 4 עד 8 דורשים כ -20 גרם חלבון ליום. צמחים מבוססי חלבונים אפשרויות בשפע מזונות כמו קטניות ואגוזים מציעים מנה של שומן בריא סיבים עשירים פחמימות יחד עם שריר בניית חלבון. אם ביצים וחלופות או חלופות חלב כלולים בתזונה של הילד, הם יכולים לסייע גם עם צריכת חלבון, בנוסף הם מציעים מקורות נהדר של סידן וויטמין ד
אתה יכול להגיע (ולעיתים קרובות יעלה) כי המטרה של 20 גרם ליום על ידי אכילת מזון עשיר בחלבון לאורך כל היום. ביצה לארוחת בוקר (7 גרם), חלקלק עם 1 כוס חלב סויה (8 גרם) כמו חטיף, ו ½ כוס הגשה של אורז ושעועית (8 גרם) לארוחת ערב מביא אותך ל 23 גרם, למשל.
5 מתכונים להצלחה
בישול צמחי מוצלח הוא כל בביצוע - לקבל את הילדים מתרגש בישול והם יתרגשו לאכול. לשתול גן או להכות את השוק החקלאים המקומיים כדי לתת להם להרגיש טוב יותר שבו החומרים מגיעים. להציג מגוון רחב של אפשרויות צבעוניות, כך שהם לא יכולים לעזור אבל להיות מעוניין לנסות ולהתנסות עם מגוון רחב של דברים צמחים יש להציע.
1) ביצה- Cellent ארוחת בוקר
ביצים הם אחד באיכות הגבוהה ביותר חלבונים אפשרויות אתה יכול למצוא. אלה חלמונים הזהב מלאים נוגדי חמצון כמו לוטאין עבור ראייה ושומנים אומגה -3 עבור המוח בריא. הפוך את זה פשוט צלחת מקושקשת ביצה לארוחת בוקר או ארוחת ערב קלה (הילדים תמיד מתרגש "brinner").
משמש 1
- 2 ביצים גדולות
- ¼ כוס ירקות קצוצים (פלפל, ברוקולי, תרד, פטריות)
- 2 כפות גבינה מגורר
- מלח כשר ופלפל שחור
מחממים מחבת קטנה על גבי אש בינונית ומרסס עם תרסיס בישול nonstick. בקערה קטנה, מקציפים ביצים ומתבלים במלח ופלפל.
מוסיפים ביצים וירקות לסיר ולטפס במשך כ 1 דקה. מוסיפים גבינה וממשיכים בעדינות לטרוף עד ביצים רכות וגבינה נמסה.
2) סלט קינואה
Superfood זה הוא קניות one-stop עבור חומרים מזינים חשובים, כפי שהוא ארוז עם סיבים, ברזל, חומצה פולית, ומגנזיום. קינואה יכול להיות מוכן כמו גרגר אבל ריבה ארוז עם חלבון. תיהנו מארוחת צהריים או ארוחת ערב עם ירקות טריים קצוצים, טפטוף של שמן זית ואגוזים קצוצים לכמה קראנץ '. שאריות לעשות ארוחת צהריים ארוחה מדהימה.
3) פירק את ברוקולי וטופו מערבבים
תלולית של מזון מעורב כמו טגן מטוגן יכול להיות מלחיץ לאוכל צעיר זה יכול אפילו להרתיע אותם לנסות את זה. נסה להפריד את הרכיבים על הצלחת, כמו מתכון זה. טופו קלוי מספק את החלבון ומגישים עם אורז חום או אטריות אורז לארוחה שלמה.
משמש 2
- ½ לחסום תוספת טופו המשרד (7 אונקיות)
- 2 כפות שמן קנולה, מחולק
- 2 כפות רוטב סויה נתרן נמוכה, מחולק
- 1 כפית זנגביל מגורד טרי
- 3 כוסות ברוקולי florets
מחממים תנור ל 425F. פורסים טופו לתוך חתיכות בגודל ביס ולנקות על מגבת נייר; לחץ בעדינות כדי להסיר עודפי מים. מניחים טופו על סדין, מטפטפים עם כף אחת של שמן קנולה ורוטב סויה, וזורקים היטב למעיל.
אופים במשך 20 עד 25 דקות (מפנה פעם אחת), עד חום זהוב. מחממים את השמן הנותר במחבת גדולה או ווק, מוסיפים זנגביל ומאפשרים לבשל כ -25 שניות. מוסיפים ברוקולי ורוטב סויה שנותר. מערבבים עד שהברוקולי מבושל (כ -7 דקות).
4) תפוחי אדמה אפויים ממולאים
ילדים אוהבים להיות מעורבים הארוחה ואת תפוח אדמה אפוי הוא דרך מהנה כדי לקבל ידיים זעירות בתערובת ליד שולחן ארוחת הערב. אחד הדברים הטובים ביותר על אלה הוא spuds כי הם יכולים להיות אפוי מראש. נסו את המתכון הזה עבור עורות תפוחי אדמה דל קלוריות או פשוט לפרוש קערות של שעועית, גבינת רטובה, ירקות מאודים, אבוקדו קצוץ, סלסה, יוגורט יוונית ולתת הדמיון הקטן להחליט איזה ערב ייראה.
5) חומוס חומוס
משלבים צלחת צבעונית של ירקות, זיתים, פיתות מחיטה מלאה, או עוגות אורז וקוביות של גבינה דלת שומן, ואתם מכינים ארוחה מזינה בלי ללכלך סיר או מחבת. חומוס מספק חלבון ושומנים בריאים, ולכן לעודד slathering עבה ערימות דקר כפול. חומוס יכול להיות עשוי מכל מיני סוגים שונים של שעועית ואתה יכול להתנסות על ידי הוספת ירקות אחרים כמו בטטה, edamame, או סלק כמו זה מתכון עבור חומוס סלק אדום ססגוני .