תזונה מדגיש (למנה)
קלוריות - 168
שומן - 3g
פחמימות - 30 גרם
חלבון - 8 גרם
סה"כ זמן
הכנה 20 דקות , לבשל 35 דקות
מנות 6 (1 1/2 כוסות כל אחת)
יש הרבה מה לאהוב על צ 'ילי. כאשר נעשה נכון, זה בדרך כלל ארוז עם מרכיבים בסיסיים בריא כמו שעועית עשירה נוגדי חמצון, ירקות, ותבלינים. טבעוני לקחת על זה מתכון אחד הסיר הוא בדיוק כמו סיפוק כמו בשרני גירסה, אבל מכיל פחות שומן בריא ומתגאה מנות נוספות של סיבים .
כרובית מוסיפה מרקם נפלא וטעם ותערובת של ירקות טריים עגבניות מקופסאות משומר כוח אנטי דלקתיות. לקבלת תוספת מנה של דלקות הלחימה תזונה, לשרת עם צד שלם של אורז חום דגן.
רכיבים
- 1 כף שמן זית
- חצי כוס בצל סגול קצוץ
- ½ כוס פלפל אדום, קצוץ
- 1 כוס כרובית קצוצה
- חצי כוס סלרי קצוץ
- ¼ כפית מלח כשר
- 1 שום ציפורן, טחון
- 1 כפית כמון טחון
- ½ כוס מרק ירקות או מים
- 2 (28 גרם) יכול כתוש עגבניות
- 10 אונקיות יכול עגבניות מקוביות עם צ 'ילי ירוק
- 1 כף אבקת צ'ילי
- חצי כפית מלח סלרי
- 15 גרם יכול פולי אדום כליות, שטוף ו מרוקן
- 15 גרם גרם שעועית שחורה, שטוף ו מרוקן
- מוצע תוספות: כוסברה קצוצה, בצל ירוק קצוץ
הכנה
- מחממים שמן בסיר גדול או תנור הולנדי על חום בינוני.
- בצל סגול, פלפל, כרובית, סלרי במשך 3 עד 5 דקות עד מכרז. מתבלים במלח.
- מוסיפים שום וכמון, מבשלים לרגע, מערבבים בעדינות כדי לכרם את הכמון.
- מוסיפים מרק ירקות, עגבניות מרוסקות ועגבניות קצוצות עם צ'ילי ירוק.
- מוסיפים אבקת צ'ילי ומלח סלרי.
- מוסיפים שעועית ומערבבים לשלב.
- מביאים לרתיחה ומבשלים שנחשפים במשך 30 דקות, תוך ערבוב מדי פעם.
- מגישים עם תוספות הרצוי.
וריאציות של חומרים ותחליפים
הצעות ירקות אחרים כוללים פטריות קצוצות, בטטה תפוחי אדמה מקולפים, פגמה אדמס, או תירס טרי. הם יוסיפו מרקם לבבי לצ 'ילי, אבל שים לב קלוריות ישתנו.
אם אתה לא יכול למצוא עגבניות מקופסאות מקופסא עם פלפל ירוק, להחליף עם עגבניות מקופסאות מקופסאות קבועים, אתה עדיין מקבל שפע של ליקופן .
בישול והגשה עצה
כל אבקות צ'ילי יש רמות שונות של חום, כך הטעם מראש ולהתאים את החלק של המרכיב הזה בהתאם. עדיף להוסיף עוד במרווחים קטנים במקום להפוך את המנה מדי חריף מיד!
זה צ 'ילי קופא יפה אז לעשות אצווה גדולה לאחסן מנות לארוחה בעתיד.