סמוקי אפוי שעועית אפונה

תזונה מדגיש (למנה)

קלוריות - 203

שומן - 4g

פחמימות - 34 גרם

חלבון - 8 גרם

סה"כ זמן 70 דקות
הכנה 10 דקות , לבשל 60 דקות
מנות 6 (1/2 כוס כל אחת)

מנה ידועה בצד על cookouts בחצר האחורית , שעועית אפויה הם מצרך על כל שולחן פיקניק. גרסה זו נטענת בסיבים תזונתיים - 5 גרם לחצי כוס, כמו גם חלבון, אשלגן וברזל משלישייה של קטניות עשירות : שעועית שחורה, שעועית פינטו ושעועית כליה.

שעועית טובים לבריאות הכללית כפי שהם ממלאים אותך על פחות קלוריות, וזה טוב לניהול משקל, כמו גם שמירה על רמות הכולסטרול, הסוכר בדם, ולחץ הדם לבדוק. אכילת שעועית באופן קבוע הוכח להאט את הירידה הקוגניטיבית . במילים אחרות, שעועית להגן על המוח מפני ההזדקנות!

יחד עם סיבים, מנה זו מציעה את האודם האדום של רוטב עגבניות מבושל, אשר נטען עם נוגדי חמצון ליקופן . הם משופרת עם חומץ תפוחים לא מבושל, לא מבושל, לאיזון של טעם וחיידקים ידידותיים למעיים, כמו גם שאלוט ממשפחת הירקות של הירקות, אשר טובים להדלקת סרטן ושמירה על בריאות הלב. דבש מוסיף רמז קל של טעם מתוק טבעי, אשר מציע דחיפה אנרגיה למוח שלך.

רכיבים

• 2 15 גרם פחיות תלת-שעועית (כליה, פינטו ושעועית שחורה), שטופים ורוקנו
• 2 8 גרם פחיות עגבניות
• 1 כף שמן זית כתית מעולה
• 1 שאלוט קטן, טחון
• 1 כפית פפריקה מעושנת
• ½ כפית אבקת שום
• 1 כף, חומץ תפוחים תפוחים לא מבושלים
• 1 כף דבש

הכנה

1. מחממים תנור ל 350 F.
2. מוסיפים את השעועית ואת רוטב העגבניות לקערה בטוחה. מערבבים בעדינות עד לשלב.
3. על הכיריים מעל חום בינוני נמוך, מוסיפים שמן למחבת קטנה. מחממים 20 שניות; להוסיף שאלוט. מטגנים במשך כמה דקות עד שקוף. הסר מהחום.
4. מוסיפים שאלוט מבושל לקערה עם שעועית ורוטב עגבניות. מוסיפים פפריקה, אבקת שום, חומץ תפוחים, ודבש. מערבבים בעדינות עד לשלב.

1. מניחים בתנור. אופים במשך 30 דקות; לבדוק ולערבב. אופים במשך 15 עד 30 דקות יותר כדי לאפשר את הטעמים להתמזג יחד. מוציאים מהתנור ומגישים.

וריאציות של חומרים ותחליפים

פפריקה מעושנת בתבשיל זה תורמת את הטעם החתימה שלה, mesquite. אם אתה רוצה, אתה יכול להוסיף עוד עשן עם בייקון. בחר ניטריט / נטראט ללא, מגוון לא מאובטחת ולהשתמש רק כמות קטנה. לזרוק בצל ירוק או בצל ירוק במקום שאלוט, או שיני שום שלם לנשוך נועז יותר. כדי להרכיב את החום, להוסיף כמה spirts של sriracha.

אתה יכול להשתמש בסוג אחד של שעועית או עדשים בצלחת זו, גם. זה עובד היטב עם כל שעועית או קטניות .

אתה יכול לחסל עגבניות שלם עבור הרוטב. השתמש צוף אגבה במקום דבש עבור הערות מתוקות, או אם אתה רוצה ממתיק אפס קלוריות להוסיף מנות של סטיביה .

בישול והגשת טיפים

ככל שאתה מבשל את המנה הזאת, יותר טוב. הטעמים מתמזגים יחד ככל שהיא מבשלת.

זהו מאכל נהדר עבור סיר איטי, מדי.

מגישים חם. אחסנו שאריות במקרר כדי לאכול בתוך 3 ימים של בישול. לחמם בתנור במשך 15 דקות או במיקרוגל במשך פחות מדקה.

אלה שעועית אפויה ניתן spooned על תפוח אדמה אפוי או צולע מעל קינואה מבושל או אורז חום.

זה ליווי גדול למבורגר רזה, דג בגריל או חזה עוף. מגישים את זה בכל לחמניה גרגר כמו צמחוני sloppy ג 'ו או ליהנות ממנו על מצע של ירקות עבור סלט חם.