תוכנית דיאט ים תיכונית

פשוט חילופי טעם ובריאות

מחפש לאכול בריא אבל עדיין ליהנות מאכלים טעימים אתה רוצה לאכול שוב ושוב? הדיאטה הים תיכונית - המבוססת על הרבה פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, שעועית, קטניות, אגוזים, שמן זית, דגים, כמויות קטנות של יוגורט וגבינה - היא אחת הדרכים הבריאה ביותר של אכילה בעולם. בזכות מאכלים טעימים שלה, זה גם דרך אכילה שאתה יכול לקיים למשך שארית חייך.

מאות מחקרים מדעיים מראים כי אנשים שעוקבים אחרי דיאטה ים תיכונית חווים יתרונות בריאותיים רבים, מבריאות טובה יותר של הלב והבריאות, ומפחיתים את הסיכון לשבץ ולסוכרת לתוחלת חיים ארוכה יותר. מחקר שנערך לאחרונה אף קשר את הדיאטה הים תיכונית עם פחות התכווצות מוחית הקשורה לגיל.

זה דבר אחד לדעת את כל היתרונות של הדיאטה הים תיכונית, ואתגר אחר לגמרי לשים אותו לפעולה. הנה כמה חילופי ים תיכוני עבור כל ארוחה של היום כדי להתחיל:

ארוחת בוקר

כמו ארוחות בוקר בחלקים רבים של העולם, ארוחות הבוקר בים התיכון משתנות בהתאם ליום בשבוע. בסוף השבוע, ארוחת בוקר (או בראנץ ') היא הזדמנות להתכנס עם חברים ובני משפחה, להירגע, וליהנות התפשטות מלוחים מסורתיים.

בחלקים של מזרח הים התיכון, למשל, סביר להניח שתראו את השטיחים טבולים בשמן זית ומפזרים זעתר, מגוון גבינות רכות וקשות, חומוס, מלפפונים טריים וסלט עגבניות , זיתים וירקות כבושים על השולחן.

במהלך שבוע העבודה, ארוחת הבוקר בים התיכון מהירה וקלה.

נסה את החלפות אלה:

אם אתה רוצה:	לְנַסוֹת:
דגן ממותק וחלב	קוקר עם חלב, עם קינמון, דבש, ופירות טריים פרוסים
בויגל רגיל עם גבינת שמנת	גרגר חיטה מלא עם התפשטות בריאה יותר, כמו חומוס, גוואקמולה או גבינת עיזים טרייה ומרוכזת עם עגבניות פרוסות ופירות טריים בצד
מאפין עם חמאה	פרפטה יוגורט יוונית עם גרנולה, פירות טריים, ו טפטוף של דבש על גבי

אולדוויס ארוחת בוקר 1-2-3 תוכנית, בהשראת ארוחת בוקר ים תיכונית, מאחד מזונות ארוחת בוקר לשלוש קטגוריות:

1. דגנים מלאים
2. פירות טריים או ירקות
3. מקור חלבון (כמו ביצים או יוגורט)

אכילה של משהו (אפילו חלק קטן אם אתה לא מרגיש רעב בבוקר) מכל אחד מהקטגוריות האלה יהיה להמריץ אותך ולמלא אותך עד ארוחת הצהריים.

ארוחת צהריים

בתחילת האביב, horiatiki, או סלט יווני מסורתי, מתחיל להופיע לעתים קרובות יותר על שולחנות יווניים. יש בו מעט מאוד מרכיבים - עגבניות, מלפפונים, בצל סגול, פלפלים ירוקים, גבינת פטה של ​​חלב כבשים וזיתים של קלמטה - והיא לבושה רק בשמן זית כתית מעולה , חומץ יין אדום וקורט מלח ואורגנו מיובש. סלטים טריים הם אפשרויות נהדרות לארוחת צהריים, עם פיתה מחיטה מלאה או קרקרים בצד.

נסה את החלפות אלה:

אם אתה רוצה:	לְנַסוֹת:
טורקיה, כריך, כריך, צ'יפס	כריך עם דגים משומרים או מוכתמים, כמו טונה, סרדינים או סלמון, סלט ירוק טרי או מרק ירקות קל בצד
סלט קוב עם גבינת גבינה כחולה	פטוש, קלאסי ים תיכוני, עשוי משרידי פסטה קלויים, מעט שמן זית כתית מעולה, הרבה מיץ לימון, וכל הירקות במלפפונים, עגבניות, צנוניות ובצל ירוק מתווספים בדרך כלל עם עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה או מנטה
צלי בקר רוזן	צלחת מזוזה ים תיכונית עם זיתים, חומוס, גבינה, פירות טריים ופיתות או קרקרים (אם אתה באמת מתגעגע לבשר, מוסיפים כמה פרוסות)

אֲרוּחַת עֶרֶב

באופן מסורתי בים התיכון, ארוחת הצהריים היא הארוחה הגדולה ביותר של היום וארוחת הערב היא פרשה קלה יותר. אם אתם רגילים לארוחות ערב לבביות וטעימות יותר, נסו להתנסות בעשבי תיבול טריים ותבלינים.

עשבי תיבול ותבלינים תורמים לזהות הלאומית של מאכלים ים תיכוניים שונים - כמון, קינמון וג'ינג'ר במזרח הים התיכון ואורגנו יבש, טימין וזעפרן בדרום אירופה - והם מפחיתים את הצורך להוסיף מלח ושומן בעת ​​הבישול.

נסה את החלפות אלה:

אם אתה רוצה:	לְנַסוֹת:
מקרוני וגבינה	מנה קטנה של פסטה מחיטה מלאה (כ -2 / 3 כוס מבושל) עם תרד מקומט, שמן זית, שעועית לבנה, אנשובי קצוץ, גבינת פרמיגיאנו רג'יאנו, מתובלים בפטרוזיליה, פתיתי פלפל אדום ולימון
המבורגר וצ'יפס	עוף בגריל על פיתה מחיטה מלאה עם צציקי (רוטב יוגורט מלפפון), מוגש עם תפוחי אדמה קלויים עם תנור רוזמרין ושמן זית
פיש אנד צ'יפס	פלפל או סלמון, בגריל, צרוב במחבת, או אפוי קלף - עם דגנים מלאים מבושלים וירקות עונתיים, כמו תרד או collards. (קינואה, אורז חום וסורגום הם אפשרויות טעימות ללא גלוטן).

אכילת מגוון של פירות שונים, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, קטניות, ומזונות בריאים אחרים היא הגישה הטובה ביותר עבור תזונה מאוזנת היטב. למרבה המזל, יש הרבה מאכלים וטעמים ים תיכוניים טעימים כדי לעורר אותך. אחרי הכל, אנשים סביב הים התיכון כבר אוכלים את זה במשך מאות שנים.

ארגון Oldlywood, ארגון חינוך ותזונה ללא מטרות רווח, המבוסס על בוסטון, יצר את דיאט הפירמידה הים תיכונית ב -1993 עם בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד ועם ארגון הבריאות העולמי.