אתה בטח שמעו כי כל ניצני טובים עבור המשפחה שלך, אבל הבנה למה הוא קצת יותר מבלבל. אתגר גדול עוד יותר עשוי להיות מקבל יותר של אלה מזין דחוסים דגנים לתוך התזונה היומית שלך. למד מה כל המהומה הוא על, בתוספת לקבל טיפים מתכונים בקלות להוסיף דגנים מלאים יותר לתוך השגרה שלך .
תזונתיים מדגיש
דגנים מלאים לא עברו את אותה מידה של עיבוד כמו מעודן "לבן" גרגרים.
עיבוד פחות פירושו חומרים מזינים כמו חלבון, חומצה פולית, תיאמין, ויטמין E, ברזל נשמרים. כמויות מוגברות של סיבים נמצאים גם דגנים מלאים, ולכן גירסאות דגנים מלאים של לחם, פסטה, אורז, ודגנים אחרים לוקחים זמן רב יותר לעכל ולשמור אותך מרגיש מלא יותר.
על פי מועצת הדגן המלאה, אנשים שאוכלים דגנים מלאים יש סיכון מופחת להשמנה, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן. מאז יש אפשרויות רבות לבחירה, ביצוע חילופי לפחות חלק הבחירות שלך תבואה הוא צעד בכיוון הנכון.
ניסוי עם דגנים עתיקים
קינואה היא כעת שם ביתי, אבל יש עוד גרעינים מזינים אחרים לנסות , כמו פארו, איות, דוחן, שעורה, בורגול, ודורה. כל דגנים תכונות טעם שונה, מרקם, פרופיל התזונתי; רבים מהם גבוהים יותר בחלבון ונוגדי חמצון .
שינוי פסטה שלך
הפסטה התפתחה הרבה מעבר לחיטה הלבנה והשלמה. כיום אתה יכול בקלות למצוא פסטה עשוי אורז חום, קינואה, או שילוב של דגנים מרובים בחנות המכולת המקומית. תוספת של חלבון ביצה וקטניות (כמו שעועית עדשים) יכולה להוסיף דחיפה נוספת של חלבון.
מגישים פסטה דגנים מלאים אחד עד שתי מנות מבושל ומגישים עם ירקות שעועית או חלבון רזה לארוחה מלאה.
משפחה ידידותית מתכונים מלאים גרגרים
פסטה יכולה להיות אפשרות קלה של גרגר שלם, אבל אל תתביישו להתנסות עם מתכונים אחרים כמו סלט , סלט קינואה , גרנולה, פופקורן , ספירת פופקורן כמו דגנים מלאים!
חמאת בוטנים ובננה גרנולה
מנות: 9 (1/2 כוס כל אחד)
- 1/3 כוס חמאת בוטנים
- 1 כף שמן קנולה
- 2 כפות דבש
- ½ כפית תמצית וניל
- 2 וחצי כוסות שיבולת שועל
- ¼ כוס בוטנים קלויים קצוצים
- ¼ כוס זרעי דלעת
- ¼ כפית מלח כשר
- חצי כוס בננות מיובשות
- 2 כפות מיני צ'יפס שוקולד, אופציונלי
- מחממים תנור ל - 300F.
- ריססו גיליון אפייה גדול עם תרסיס nonstick.
- לטבול חמאת בוטנים, שמן, דבש וניל בקערה בינונית. מיקרוגל במשך 30 שניות, או עד נמס; לשטוף שוב לשלב.
- מערבבים שיבולת שועל, בוטנים, זרעי דלעת ומלח בקערה גדולה. יוצקים תערובת חמאת בוטנים על תערובת שיבולת שועל בעדינות לזרוק. העברה לאפייה מוכנה.
- אופים, מערבבים מדי פעם, עד חום זהוב (כ 15 עד 20 דקות). מוציאים מהתנור. פעם מגניב, לערבב שבבי בננה וצ'יפס שוקולד, אם באמצעות. חנות במיכל אטום עד שבוע.
עוף בייקון ראנץ '
מנות: 1
- 1 לחם גרגר שלם
- 1 כף חבישה ההלבשה, ועוד יותר עבור ציפוי
- 3 כפות מגורר חלקית מוצר רזה
- 3 גרם חזה עוף בגריל, חתוך לקוביות או מגורר
- 1 פרוסת בייקון מבושל, מתפורר
- 1/4 כוס ירקות קצוצים, כגון פטריות פרוסות וברוקולי
- מחממים תנור ל 400 F.
- מניחים לחם נאן על דף אפייה מרופד בנייר קלף.
- מורחים את החווה ההלבשה על גבי ולאחר מכן מפזרים גבינה. שכבת הנותרים תוספות ואופים במשך 10 דקות או עד הגבינה נמסה.
- למעלה עם תוספת החווה רוטב לפני ההגשה.
סלט פארו ים תיכוני
מנות: 6 (כ 1 כוס כל אחד)
- 1/1 כוסות פדרו יבש
- 3 כפיות מלח כשר, מחולק
- 1 כף שמן זית כתית מעולה
- ½ כפית פלפל שחור טחון
- חצי כוס זיתים ספרדיים
- ½ כוס cannellini שעועית משומר, שטוף סחוט
- 1 כוס עגבניות קצוצות
- חצי כוס גבינת פטה מתפוררת
- 2 כפות בזיליקום קצוץ
- 5 כפות ויניגרט בלסמי
- מלח כשר ופלפל שחור טרי, לפי הטעם
- מביאים סיר גדול של מים לרתיחה ומוסיפים שתי כפיות מלח.
- מוסיפים מים למים ומבשלים לפי הוראות החבילה. מסננים, מעבירים לקערה גדולה, מתבלים בשמן זית כתית מעולה ומלח ופלפל.
- מערבבים היטב ומניחים לצנן מעט. פעם מגניב, מוסיפים זיתים, שעועית, עגבניות, פטה, בזיליקום, ויניגרט. לזרוק היטב לשלב.
חם דגנים רב דגנים
מנות: 4 (כ -1.5 כוסות כל אחת)
- 2 כוסות יבשים אורז ארוך אורז חום
- 1 כוס קינואה יבשה
- 2 כוסות חלב מופחת שומן
- 1 מקל קינמון
- ¼ כפית קינמון טחון
- 2 כפות סירופ מייפל, ועוד יותר עבור טפטוף
- פירות טריים למנה
- מקום אורז חום וקינואה במעבד מזון או גבוהה גבוהה במהירות לטחון לאבקה דקה; להעביר למיכל ולהניח בצד.
- מערבבים חלב וקינמון בסיר בינוני ומביאים לרתיחה על אש בינונית.
- מוציאים את מקל הקינמון, ואז מחטיפים בקנמון, סירופ מייפל, וחצי כוס תערובת הדגן.
- ממשיכים לבשל, לטאטא לעתים קרובות עד התערובת מתעבה, 6 עד 8 דקות. מגישים מיד עם פירות טריים ו טפטוף של סירופ מייפל, אם תרצה בכך.