נמוך FODMAP אסיאת שומשום אסייתית עם עוף טריאקי

תזונה מדגיש (למנה)

קלוריות - 339

שומן - 15 גרם

פחמימות - 23 גרם

חלבון - 29 גרם

סה"כ זמן
הכנה 50 דקות , לבשל 5 דקות
מנות 6 (1 1/4 כוס כל אחת)

פריך, מתובל, ומתוק, סלט זה עוף צבעוני עושה מצגת יפה. למרות כרוב יש מוניטין כמו ירקות "גזי", הוא נמוך מספיק FODMAPs להיחשב IBS ידידותי בחלקים צנועים. מתכון זה יכול לשמש ארוחת צהריים קלה או להפוך ארוחה שלמה על ידי הוספת צד של אורז כדי לעגל אותו.

רכיבים

• 1 12 גרם גרם כרוב מגורר כרוב (8 כוסות)
• 3 גזר בינוני, מגורר
• 1/2 פלפל אדום גדול, חתוך לגפרורים
• 1/2 כוס כוסית פרוסה דקיקה, חלק ירוק בלבד
• 1 8 גרם ניתן לערער מים ערמונים, סחוט
• 5 כפות חומץ אורז
• 3 כפות סוכר מגורען
• 5 כפות מופחת רוטב סויה סודיום
• 1/4 כוס שמן שומשום
• 4 כפיות מגורדת, מגולף שורש זנגביל
• 2 כפות זרעי שומשום קלוי
• 1 3/4 ק"ג ללא עצמות, חזה עוף ללא עור
• 1/4 כפית מלח
• 1 1/2 כפיות שמן קנולה

הכנה

1. בקערת הגשה גדולה, משלב כרוב, גזר, פלפל, בצל ירוק.
2. מרובע את ערמוני המים על ידי ערימת כמה יחד וחותכים בסכין חדה; מוסיפים אותם לירקות בקערת ההגשה.
3. בקערה קטנה, מקציפים יחד את חומץ האורז, הסוכר ורוטב הסויה עד שהסוכר מתמוסס. מוסיפים את שמן השומשום וג'ינג'ר. להקציף במהירות, ולאחר מכן להסיר 1/4 כוס של ההלבשה, כולל כמה זנגביל, ומילואים עבור העוף.

1. יוצקים את ההלבשה הנותרת על הירקות ומערבבים למעיל. בואו סלט כרוב מלח למשך 30 דקות כדי לאפשר טעמים כדי למזג, ערבוב 3 עד 4 פעמים. מוסיפים שומשום.
2. בעוד slaw marinates, להכין את העוף. פורסים חזה עוף לרוחב לתוך חתיכות עבה ¼ אינץ '. מפזרים מלח.
3. מחממים מחבת גדולה על חום גבוה בינוני. כאשר חם, להוסיף שמן קנולה וחום 30 שניות. מוסיפים את העוף ומערבבים ומטגנים עד שהתרנגולת מבושלת ולא עוד ורוד, 3 עד 5 דקות. מוסיפים רוטב שמור ומבשלים עוד 3 דקות.
4. מגישים את העוף על גבי, או בצד, את slaw.

וריאציות של חומרים ותחליפים

אם יש לך זמן, אתה יכול לחתוך את הכרוב שלך מאוד דק עבור slaw זה. ראש פאונד אחד של כרוב אדום או ירוק יניב כ 8 כוסות של כרוב מגורר. מצד שני, אם אתה קצר בזמן, אתה יכול להחליף 1/2 של 10 גרם של שקית גזרים מוכן או matchsticks עבור 3 גזר בינוני.

אם אתה אוהב את הטעם של צנוניות אדומות, השתמש 6 אלה פרוס במקום פלפל אדום. אתה יכול גם להשתמש חומץ סיידר במקום חומץ אורז, ו 1 3/4 ק"ג רזה פרוסת חזיר פרוס או פילה בשר חזיר במקום עוף.

כדי להפוך את המתכון ללא גלוטן, להשתמש ללא גלוטן רוטב סויה .

בישול והגשת טיפים

הטעם המטורף של שמן שומשום הוא מרכיב חשוב במטבח נמוך FODMAP.

זה מוסיף מורכבות טעם מתכונים אסיה זמין ברוב חנויות המכולת. קרא את התווית בזהירות, ובחר קלוי (לא מתובל) עבור רוב המתכונים, אלא אם כן אתה חובב מזון פיקנטי. אחסן אותו במקרר לאחר הפתיחה.

טוסט שומשום להביא את הטעם המטורף שלהם. מחממים מחבת קטנה על חום בינוני. מוסיפים את שומשום ומערבבים ללא הרף עד חום זהוב בהיר זהוב, 3 עד 5 דקות. יוצקים מיד לתוך קערה קטנה כדי להתקרר. לאחסן במיכל אטום ולהשתמש בתוך 1-2 חודשים, או לקרר למשך זמן רב יותר. ולמה לא לעשות תוספת ושימוש ב מערבבים צ'יפס או על אטריות?