כיצד שינה איכות שינה ביצועים
זה החלב האולטימטיבי של עוף וביצה: השינה יכולה לתת לך אנרגיה, לתקן את השרירים, לאזן את ההורמונים שלך, לדלק את האימון שלך, ולהעביר אותך במשך היום תוך כדי עבודה יכולה לעזור לשפר את השינה, להגביר את האנרגיה שלך, לשפר את מצב הרוח שלך , וכן לחזק את חילוף החומרים. אז אם יש לך רק 30 דקות נוספות להקדיש לישון או פעילות גופנית, מה עליך לבחור?
ראשית, חשוב לציין שתרחיש "רק לבחור אחד" הוא כנראה לא בעיה אמיתית, לפחות עבור רוב האנשים ברוב הימים. המציאות היא, שרוב האנשים עושים, למעשה, יש זמן מומלץ שבעה עד שמונה שעות שינה בכל לילה בתוספת זמן מספיק עבור 30 עד 60 דקות אמון ברוב הימים. אם אתה לא, זה יכול להיות הזמן כדי לצחצח על בריאות הקשורות שלך מיומנויות הגדרת המטרה . אבל למען הטענה, הצגתי את השאלה לרופא ד"ר רוברט ס. רוזנברג, מומחה מוסמך לרפואת שינה ומחבר של שינה סאונד כל לילה, להרגיש נפלא בכל יום .
אתה יכול לנחש את תגובתו?
למרות שזה עשוי לבוא כהפתעה, רופא שינה ממליץ על עדיפות ... לישון. והערכתו היא קול אחד. "חוסר פעילות גופנית יכול בהחלט לגרום להשמנת יתר ומחלות לב וכלי דם, אך מניעת שינה כרונית יכולה להוביל לבעיות כגון מחלות לב, מחלות כלי דם, השמנת יתר וסוכרת", אומר רוזנברג.
"כאשר אנו מקבלים שינה לא מספקת, הגוף שלנו משחרר מתווכים דלקתיים כגון C- תגובתי חלבון, כמו גם קורטיזול מופרז אדרנלין. אנחנו צריכים לישון כדי לנקות את הרעלים המצטברים במוחנו במהלך היום, כגון בטא עמילואיד ו חלבון אוניברסיטת תל אביב, אבני הבניין של מחלת האלצהיימר ".
כמובן, חשוב להתאמן בקביעות כדי לחיות חיים ארוכים ובריאים, אבל באותם ימים אתה בקושי מחזיק את העיניים פקוחות, אתה לא צריך להרגיש אשמה על דילוג על חדר הכושר להכות את החציר. שינה יכולה, למעשה, להיות אחד האימונים הטובים ביותר שאתה נותן לגוף שלך, ומאפשר לו לנוח ולהחלים מספיק כדי להכות את כושר עם מרץ יותר למחרת.
אם אתה רוצה לעשות את שגרת השינה שלך אפילו חזק יותר, פעל לפי הצעות אלה של ד"ר רוזנברג.
1. הימנע אלקטרוניקה לפני השינה
"מחשבים, טלפונים סלולריים, מכשירי איי-פי-אס וטלוויזיות הם בעיות רציניות", אומר רוזנברג. "אנשים לא מבינים שהאור הכחול הנפלטים מהמכשירים האלה מכבה את ייצור ההורמון המלטונין". מלטונין הוא הורמון המיוצר באופן טבעי על ידי הגוף, כי בדרך כלל מתחיל לעלות באמצע עד מאוחר אחר הצהריים כדי לעזור לעודד את השינה. כחול פולט אור אלקטרוניקה כיבוי הייצור של מלטונין בעצם לסגור את זה סיוע שינה טבעי. נסה לשים משם את הגאדג 'טים להרים ספר כמה שעות לפני השינה כדי להגדיל באופן טבעי את היכולת של הגוף לישון בשקט.
2. לאכול בריא, במיוחד לפני השינה
אכילת חבילה של עוגיות לפני השינה היא לא רק רע עבור קו המותניים שלך, זה יכול לזרוע הרס על השינה שלך.
בכל פעם שאתה אוכל, הגוף שלך מגיב על ידי הפקת הורמונים כי ליזום את התגובות הכימיות הדרושות כדי לשבור, לעכל, וכן להטמיע אותם מאכלים לתוך מוצרים הגוף שלך משתמש. "אנשים צריכים להבין כי אכילת מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מגדירה תגובה של רכבת הרים של ייצור אינסולין מופרז ואחריו קורטיזול ואדרנלין כדי לנטרל את הסוכר בדם גבוה ואז נמוך.כאשר מערכת הלחץ שלך מופעל בלילה, זה עושה את זה כמעט בלתי אפשרי ליפול או להירדם ", אומר רוזנברג.
במילים אחרות, להימנע קפאין, אלכוהול גבוהה סוכר, מזונות עתירי פחמימות בשעות לפני השינה.
בעוד שמזונות אלכוהול ונוחות עשויים לעזור בשינה, חילוף החומרים של החומרים המזינים הללו מפעיל את תגובת הלחץ שלך, אשר עלולה לגרום לך להתעורר - ולהישאר ערים - בשעות הקטנות של הלילה.
3. שקול מזרון באיכות גבוהה
מיטות טובות הם לעתים קרובות יקר, אבל כאשר מדברים על הבריאות שלך, במיוחד על איך אתה מרגיש בכל יום ויום - רמת האנרגיה שלך ואת היכולת שלך לקחת על עצמו את המשימות שאתה רוצה להשיג - מזרן באיכות גבוהה שווה את ההשקעה. "כמה מחקרים טובים הראו כי מיטות מספר שינה מזרנים קצף זיכרון לשפר את איכות השינה לעומת באביב תיבת הישן", אומר רוזנברג.
זה נכון במיוחד אם אתה אדם פעיל. השינה היא כאשר הגוף שלך נח, משחזרת, ואת recuperates. זה כאשר השרירים שלך לבנות ולתקן. זה כאשר המוח והגוף שלך להטמיע את המידע שצברת במהלך היום, יצירת מסלולים עצביים חדשים וחיבורים.
למעשה, במחקר שנערך על ידי הקליניקה סטנפורד שינה הפרעות ומעבדה המחקר, נבחרת הכדורסל סטנפורד של כישורים הועמדו למבחן על בסיס דפוסי השינה המורחבת. לאחר תקופה של שינה נורמלית, השחקנים עברו תקופת הארכה של מספר שבועות. בסוף תקופת ההארכה לשינה, דיוק הירי וזמני הספרינט השתפרו באופן משמעותי, וכך גם הרגשות הכלליים של רווחה נפשית וגופנית.
בהתחשב במחקר בתחום זה, זה מגיע לא מפתיע כי כמה חברות המזרן מכוונים את שוקי הספורט והספורט כדי לשפר את איכות השינה למטרה ספציפית של שיפור ביצועים אתלטיים. Essentia, למשל, יצרה מיטה אישית ProCor באמצעות תהליך קנייני בשם Essentia מזהה לפתח מזרנים במיוחד עבור הפרט לרכוש את המיטה. לעתים קרובות הם עובדים עם ספורטאים וצוותים כדי להציע התאוששות מותאמת אישית עבור ספורטאים במהלך השינה.
אמנם, לא כל אחד יכול להרשות לעצמו מזרון מותאם אישית (טווח מיטות ProCor במחיר מ 5,000 $ ל כמעט 10,000 $, בהתאם לגודל), אבל אפילו כרית באיכות גבוהה יכול לעזור. שקול את הכרית Essentia Wholebody עם קצף זיכרון טבעי אם אתה צריך חיבוק לילי הגוף כולו או כרית ביצועים Bedgear. הכריות של Bedgear מתוכננים במיוחד עבור סוגי הגוף וסגנונות שינה, תכונה רכיבים ההייטק כדי להגדיל את זרימת האוויר בתוך הכרית וסביבתה כדי לסייע לווסת את טמפרטורת הגוף ואת הפתיל לחות כדי לשפר את השינה בלילה.
4. החל שמן אתרי לבנדר
ייתכן ששמעת כי אזוביון מקדם רגשות שלווה התומכים בשינה, וד"ר רוזנברג מאשר את הממצא הזה, "שמני לבנדר נלמדו למעשה במסגרת טיפול נמרץ ובבתי אבות, והוכחו כיעילים בשינה". כל מה שנדרש הוא כמה טיפות של שמן אתרי כדי לעשות את ההבדל. ניתן להחיל את זה על הידיים או מקדשים, או להשתמש מפזר כדי להפוך את כל חדר השינה ריח כמו פרח.
5. שקול תוספי זהירות
יש, כמובן, הרבה ספקים בשוק טוענים כי תמיכה בשינה, אבל רוזנברג מתחמם להשתמש בהם בזהירות. עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה בבריטניה הראו עלייה בשינה אצל ילדים שקיבלו אומגה -3, כמו כן, נמצא כי מלטונין מסייע לעודד שינה בחולים מבוגרים יותר וחולים על תרופות חוסמי בטא, אשר נוטים לעכב את הייצור הטבעי של ההורמון ", הוא אומר.
אם תחליט לפנות לתוספים כדי לשפר את השינה שלך, לחקור אותם ביסודיות ולוודא היו מחקרים צד שלישי נעשה כדי לתמוך טענות של התוספת.
> מקורות:
> מה CD, Mah KE, Kezirian EJ, דמנט WC. "ההשפעות של שינה הרחבה על ביצועים אתלטי של שחקני הכדורסל קולגייט." לִישׁוֹן. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. יולי 2011.