האם אני יכול לקחת תוספי אומגה 3 במקום לאכול דגים?

מה אתה צריך לדעת על משלים לעומת דיאטה אומגה -3?

אתה בטח שמעו כי חומצות שומן אומגה -3 טובים בשבילך, והם אחת הסיבות שאנשים רבים מוסיפים יותר דגים הדיאטות שלהם. אבל אנשים רבים לא אוהבים לאכול דגים, או לפחות כי לעתים קרובות. אתה יכול לקבל את אותו אומגה -3 על ידי נטילת תוספת במקום?

חומצות שומן אומגה -3: למה כל ההייפ?

חומצות שומן אומגה -3 הן סוג של שומן רב בלתי רווי (או שמן) והן חיוניות לתפקוד מערכת העצבים וכן למערכות גוף רבות אחרות.

אומגה -3 עשוי להיות טוב לעור יבש ועיניים והם בהחלט טוב ללב שלך בשל היכולת שלהם להפחית את לחץ הדם ולהקטין את הסיכון למוות פתאומי. שלא כמו חומצות שומן אומגה 6, הם לא לקדם טרשת עורקים, הבעיה הבסיסית עם מחלות לב כגון מחלת עורקים כליליים.

חומצות שומן אומגה -3 יכולה להיות השפעה חיובית מאוד על רמות הטריגליצרידים והוא אינדיקציה לשלושה תוספי מרשם של אומגה -3. בעוד DHA ו- EPA יכולים להפחית את רמות הטריגליצרידים, עם זאת, במיוחד אצל אנשים עם רמות טריגליצרידים גבוהות מאוד, ההשפעה עשויה שלא להיות חיובית. במינונים גבוהים , אומגה -3 עשוי להפחית את הגודל של כולסטרול LDL ולהפחית כולסטרול HDL (טוב). תוספי אומגה 3 מרשם מומלץ רק לאנשים עם רמות טריגליצרידים גבוהות. למידע נוסף על ההשפעה של אומגה -3 על כולסטרול וטריגליצרידים.

לאור היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים הללו, אנשים רבים פונים אל המקור המוביל של אומגה -3: דגים.

אבל מה אם אתה לא אוהב לאכול דגים או לפחות את זה הרבה דגים? למרבה המזל, ישנן חלופות שאינן לשחות בים כולל מקורות צמחיים ותוספי אומגה 3.

כדי להבין את המקורות הטובים ביותר של חומצות שומן אומגה -3, ולבחור את התוסף הטוב ביותר, זה עוזר להבין את הסוגים השונים של אומגה -3.

סוגי חומצות שומן אומגה -3

יש למעשה כמה סוגים שונים של חומצות שומן אומגה -3, וסוגים אלה עשויים להשתנות בהשפעה שיש להם על הבריאות שלך. אומגה -3 כוללים:

• DHA (חומצה docosahexaenoic)
• EPA (חומצה eicosapentaenoic)
• ALA (חומצה אלפא לינולנית)

מקורות חומצות שומן אומגה -3

ישנן שלוש דרכים עיקריות להוסיף עוד אומגה -3 לתזונה שלך: דגים, צמחים, ותוספי מזון. בואו נסתכל על כל אחד מהם בנפרד ולאחר מכן לענות על השאלה האם תוספי יכול לשמש כדי להחליף דגים.

דגים ואומגה -3

בסך הכל, דגים הם המקור העליון של חומצות שומן אומגה -3 חומצה docosahexaenoic (DHA) ו eicosapentaenoic חומצה (EPA). אלו הן צורות של חומצות שומן אומגה -3 כי הגוף שלך צריך, ומדוע איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול לפחות שתי מנות דגים בכל שבוע. הדג העליון עבור חומצות שומן אומגה -3 כוללים דגים שומניים כגון סלמון, טונה, אנשובי, הליבוט, הרינג, מקרל, טרוטה, סרדינים.

צמחים מבוססי מקורות של חומצות שומן אומגה -3

חלופה אחת לאכילת דגים היא לאכול צמחים ושמנים המכילים חומצות שומן אומגה -3. שלא כמו דגים, צמחים מספקים חומצה אלפא-לינולאית (ALA) ולא DHA או EPA. עם זאת, הגוף שלנו על פי רוב להמיר ALA או DHA או EPA תלוי איזה חומצת שומן הגוף שלך צריך.

המקורות הטובים ביותר של חומצות שומן אומגה -3 כוללים:

• אגוזים כולל אגוזי מלך ושקדים
• זרעים כגון זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי דלעת, זרעי קנבוס, וצנוברים
• אדאם
• שמן קנולה
• שעועית

זה קל להוסיף מקורות צמח של אומגה -3 לתזונה שלך, למשל, אתה יכול להוסיף זרעי דלעת לסלט, לבשל עם שמן קנולה, חטיף על אגוזי מלך. אתה יכול גם לקנות זרעי פשתן הסתובבו ולקחת אותם על ידי כפית, דומה לוקח תוספת.

אם אתה צריך מנות גדולות של EPA או DHA ולא לאכול דגים, סביר להניח כי מקורות צמח לבד לא יכול להיות מספיק. במקרה זה, מומלץ להמליץ ​​על חומצת שומן אומגה -3.

אומגה 3 חומצות שומן

גם שמן דגים או אומגה -3 מבוססי צמח אומגה -3 ספקים זמינים המחקר הנוכחי מציע כי אומגה -3 ספקים יכול להציע הרבה מן היתרונות של דגים.

תוספי מזון המבוססים על דגים עשויים לכלול שמן דגים, שמן כבד בקלה או שמן קריל, ומכילים כמויות משתנות של EPA ו- DHA. תוספי צמחים מבוססי מכילים ALA, אשר מומרים EPA ו / או DHA בגוף.

מאז תוספי תזונה אינם מוסדרים באותה מידה כמו מוצרים מרשם, חשוב לרכוש מוצר טוב ממקור מכובד.

מרשם אומגה -3 חומצות שומן

בנוסף over-the-counter ספקים, מרשם ספקים זמינים. Lovaza (אומגה -3 אתיל אסטרים), Vascepa (ethosapent ethyl), ו Epanova משמשים בעיקר עבור אנשים עם טריגליצרידים גבוהה מאוד.

תופעות לוואי ובטיחות של חומצות שומן אומגה -3

אומגה 3 תוספי הם לעתים קרובות בטוח, כל עוד אין לך סיבה להימנע מהם (ראה להלן) ואתה בצע את ההוראות התווית. זה תמיד רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך על כל תוספי תזונה, במיוחד אם יש לך כל מצב רפואי כרונית. תוספי תזונה יכולים להיות תופעות לוואי אינטראקציה עם תרופות מסוימות. הן תופעות לוואי לטווח הקצר והן לטווח ארוך עשויות להתרחש וכוללות:

לטווח קצר תופעות לוואי : Fishy burps. אם אתה לא אוהב דגים, אתה בטח באמת שונא את "דג מלכודות" כי תוספי זה יכול לגרום. אז אפשרות נוספת היא שמן אצות, אשר עשוי אצות האוקיינוס. זהו מקור הצמח היחיד המכיל מראש DHA.

תופעות לוואי ארוכות טווח : נטילת תוספים אלו לתקופות זמן ממושכות עלולה להוביל לליקויים בוויטמין E אצל אנשים מסוימים, ולקיחת כמויות גדולות של תוספי אומגה -3 עלולה להפריע לקרישת הדם. אז אם אתה מחליט לאכול יותר דגים או לא, נא לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת כמויות גדולות של חומצות שומן אומגה -3 או כל תוספי תזונה אחרים.

אינטראקציות בין תרופתיות: שוחחו עם הרופא שלכם על כל התרופות שאתם נוטלים, אך שמן הדגים הוא קרוב לוודאי שתקשר עם משתנים, חוסמי בטא ומדללי דם.

אומגה -3, דגים, תוספי, מרקורי

בשנים האחרונות חלה דאגה רבה יותר לגבי התוכן הכספי של דגים ותוספי שמן דגים. זה לא ניתן למנוע לחלוטין כספית כמו יש כמויות קטנות של כספית בכל הדגים, אבל ייתכן שתרצה להימנע דגים ברמה כספית גבוהה במיוחד אם אתה בהריון או breastfeeding. אלה מופיעים מתחת להריון.

מי צריך להימנע אומגה -3 חומצות שומן אומגה

נראה כי חומצות שומן אומגה -3 יכול להיות כמה יתרונות, והוא יכול למלא את הפער עבור אלה שאינם אוכלים כמויות גדולות של דגים או אגוזים.

יש כמה אנשים, עם זאת, מי לא צריך לקחת את התוספים האלה. זה כולל:

• אנשים אשר אלרגיים דגים או רכיכה
• אנשים הסובלים ממחלת כבד או בדיקות תפקוד כבד חריגות
• אנשים עם פרפור פרוזדורים
• אנשים אשר נוטלים תרופות אשר יכולים לקיים אינטראקציה עם חומצות שומן אומגה -3 כגון כמה מדללי דם (תוספי יכול להגביר עוד יותר את הסיכון לדימום), חוסמי בטא, או משתנים.

בנוסף, אם פרופיל השומנים שלך אינו תקין, הרופא שלך עשוי לרצות לפקח על ה- LDL שלך.

הריון, הנקה וחומצות שומן אומגה -3

במבט ראשון, אנשים רבים פשוט למנוע תוספי אומגה -3 אם ההריון, אבל חשוב לדבר עם רופא הילדים שלך הן על אכילת דגים נטילת אומגה 3 תוספת אם לא. נראה כי נשים בהריון בארה"ב לא אוכלות מספיק דגים, וחומצות שומן אומגה -3 חשובות בהתפתחות המוח הגדל של התינוק. הסוכנות להגנת הסביבה ממליצה לנשים בהריון לצרוך 8 עד 12 אונקיות של כספית נמוכה מדי שבוע. אם הינך בהריון ואינך אוכלת דגים, דבר עם הרופא המטפל שלך לגבי התוספת הבטוחה ביותר לשימוש.

• דגים כספית נמוכה כוללים טונה אור משומר, סלמון, Pollock, סרדינים, אנשובי.
• דגים ברמה גבוהה כספית כוללים מקרל, דג חרב, טונה albacore, ו tilefish.

השורה התחתונה על קבלת חומצות שומן אומגה -3 ללא אכילת דגים

חומצות שומן אומגה -3 לשחק תפקיד חשוב בבריאות של מערכת העצבים שלך וגם הלב. באופן אידיאלי, מומלץ לאנשים לאכול דגים פעמיים בשבוע כדי לקבל כמות נאותה של DHA ו- EPA. אם אתה לא אוכל דגים, מקורות צמח זמינים אשר מספקים ALA, אם כי זה יכול להיות מאתגר. אומגה 3 תוספי יכול למלא את הפער במקרה זה, אם כי מומלץ לך לדבר עם הרופא שלך לפני השימוש בכל תוספת. בחירת תוסף באיכות גבוהה ממקור מכובד (בדרך כלל אתה מקבל מה שאתה משלם) הוא רעיון טוב כמו תוספי תזונה אינם מוסדרים מאוד בארה"ב

בהחלט יש יתרונות על אכילת דגים מאשר לא נמצאים בתוסף, כמו חומרים מזינים אחרים בדגים עשוי לשחק תפקיד בהפחתת מחלות לב וכלי דם. עם זאת, עבור אלה שאינם אוהבים דגים, תוספת היא לעתים קרובות חלופה סבירה.

יש כמה תופעות לוואי קצרות טווח וארוכות טווח אשר אתה צריך להיות מודע, וכן אומגה -3 ספקים עשויים גם אינטראקציה עם תרופות מסוימות.

> מקור:

> בלק, א 'וא' ליכטנשטיין. אומגה 3 חומצות שומן ומחלות לב וכלי דם: סיכום של הסוכנות 2016 של מחקר בריאות ואיכות עדות סקירה. חומרים מזינים . (8): pii: E865.

המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. אומגה -3 תוספי תזונה: עומק. עדכון 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm