שפר את הירך ואת הירך workouts
Lunges ו Stepups הם תרגילים טובים לעבודה את הרגל ואת שרירי התחת.
Lunges דורשים ממך לקחת "צעד ענק" קדימה ואחורה, לסירוגין הרגליים. אם אתה עושה את זה עם dumbbells או kettlebells בידיים, אתה קורא להם lunges משוקלל .
Stepups דורשים ממך שוב ושוב צעד למעלה ולמטה מתוך צעד או תיבה, לסירוגין הרגליים. תרגיל זה משלב אלמנטים של כוח אימון אירובי.
כמו הטלטלה המשוקללת, צעד המשקולת המתואר כאן מוסיף משקולות למדרגות כדי להגדיל את העוצמה ואת עומס העבודה. תלוי כמה משקל אתה מוסיף, את מספר הצעדים שאתה עושה, ואת גובה של צעד, זה יכול להיות תובעני, מתקדמים תרגיל.
המשקל המשוקלל Stepup
- התחל לאט. בחר שלב או תיבה בחדר הכושר או בבית, ולתרגל עושה צעדים ללא משקולות. המפגשים שלב נפוצים במכוני כושר רבים שיעורים אירובי.
- התחל עם 3 קבוצות של 3 דקות; כלומר, צעד למעלה ולמטה, לסירוגין הרגליים במשך 3 דקות בקצב מהיר, לנוח למשך דקה אחת; לחזור על הבא 3 דקות להגדיר ומנוחה; ולבסוף לחזור על הפעם השלישית. התאם את הקצב ואת שאר הזמן כדי להתאים את רמת הכושר.
- ברגע שיש לך פיתחו כושר, אתה יכול להתקדם הוספת משקולות. התחל על ידי החזקת משקולת אור בכל יד - אפילו קילו או קילו כדי להתחיל עם יעשה.
- תרגול דריכה עם משקולת בכל יד.
- התקדמות נוספת על ידי הוספת משקל עודף.
- לבסוף, כאשר אתה מרגיש בנוח עם מושב מוצק טוב של צעדים עם משקולות, אתה יכול להתקדם עוד יותר כדי stepups תיבת או הספסל , אשר גבוהים יותר צעדים רגילים. מצא אלה לעבר חדר כושר או להשתמש במשהו מתאים בבית (ראה את הבטיחות הערה להלן). התאם את מרווחי הזמן והמנוחה בהתאם לרמת הכושר שלך.
אזהרה בטיחות
אתה צריך להיות בטוח מאוד כי פלטפורמת אתה משתמש עבור stepups הוא מוצק מעוגן היטב, כך שהוא לא להחליק, להחליק, להטות או לכווץ, גורם לך פציעה.
אין להגזים בתרגיל זה, במיוחד אם אתם מפתחים כאב במפרקי הברך, או אם אתם נוטים לכאב בברך. שניים עד שלושה מפגשים בכל שבוע צריכים להיות מספיקים.
זהו זה. זה יכול להיות תרגיל רב עוצמה אך פשוט עבור שילוב כוח, שריר לב Cardio.