קינואה בריא ממולא עוף מתגלגל מתכון

תזונה מדגיש (למנה)

קלוריות - 112

שומן - 3g

פחמימות - 5 גרם

חלבון - 15 גרם

סה"כ זמן
הכנה 15 דקות , קוק 40 דקות
4

דגנים מלאים וירקות מוגשות בדרך כלל לצד עוף. במתכון הזה, הם עטופים בו. עבור 112 קלוריות למנה בלבד אתה מקבל 15 גרם של חלבון באיכות גבוהה 3 גרם של שומן, מה שהופך אור אבל מילוי ארוחה ידידותית צרבת. גבינת הפטה משלימה את הירקות המהודרים ואת חזה העוף הרזה, מוסיפה רמז של שמנת לארוחה הכללית, אך לא מכניעה אותה, והלימון לימון מוסיף בעיטה יפה ללא כל הדר, גורם צרבת ידוע.

רכיבים

• 2 כפות קינואה, יבש
• 1/2 גזר בינוני, julienned
• 1/4 כוס ברוקולי גבעולי, julienned
• 2 בינוניים ללא עצמות, חזה עוף ללא עור, הלם עד 1/4 "עובי
• ספריי שמן זית
• 1/4 כפית מלח
• 1/4 כפית אורגנו, יבשה
• 1/2 כוס תרד קצוץ
• 2 כפות גבינת פטה, מתפוררת
• zest מ 1/2 לימון

הכנה

1. הגדר את הקינואה לבשל לפי הוראות החבילה.
2. אדים את הגזר ואת ברוקולי גבעולי עד מעט רך.
3. מחממים תנור ל 350 F.
4. הניחו את חזה העוף על גבי תבנית אפייה מרופדת וריססו קלות בשמן זית (או תרסיס לבישול שאינו סטיק) ושפשפו במלח משני הצדדים.
5. מחלקים את הירקות, האורגנו והקינואה בין שדי התרנגולת, יחד עם תרד, ליסט לימון וגבינת פטה. כפית הכל על האמצע, שמירה על מילוי הרחק מן הקצוות, ואז להתחיל לגלגל מקצה אחד של השד עד שאתה בסופו של דבר עם גליל מלא. לקשור עם החוט או להכניס קיסמים בכל צד כדי לשמור על סגירה.

1. מעבירים את הלחמניות לתבנית מחוממת קטנה, מבשלים עד חום זהוב מכל הצדדים, כ -5 דקות.
2. מעבירים את הלחמניות בחזרה לאפיית האפייה וממשיכים לבשל בתנור עד שהבשר מבושל, כ -15 דקות.
3. בואו התרנגולת מגניב 5 דקות לפני פרוס ומשרתים.

וריאציות של חומרים ותחליפים

למרות רולדות עוף נפוצים יותר, אתה יכול לעשות את המנה הזאת באמצעות חזה טורקיה גם כן. בצע את אותם השלבים עבור ארוחה רזה, חג ההודיה בסגנון. המוצר המוגמר ייראה יפה על השולחן ואת פרופיל התזונה עם החלפה זו חלבונים לא יהיה שונה באופן משמעותי.

מתכונים ידידותיים לצרבת משתמשים לעתים קרובות בלימון או בתפוז כתום כדי לקבל טעם דמוי הדר, ללא כל החומציות שהמיץ לימון או מיץ תפוזים. אתה יכול להשתמש כתום כתום במקום לימון מתכון זה אם אתה מעדיף.

יצירתי עם המילוי שלך veggie. אספרגוס היא בחירה נפוצה ברולדות - רק 2 חניתות יספיקו לכל שד.

אם זה בעונה , להשתמש בו במקום הגבעולים ברוקולי.

בישול והגשת טיפים

סלסלת קיטור היא הדרך הקלה ביותר לאכילת ירקות - פשוט מביאים מים לרתיחה ומניחים את הסל על הסיר עם הירקות בפנים. לבשל מכוסה לכמה דקות.

יש גם דרך קלה לדלל את חזה עוף: ממתח בשר.

כלי זה כמו פטיש משמש לעתים קרובות כדי פאונד חתכים שונים של בשר ועוף. כל שעליך לעשות הוא להניח את חזה עוף בשקית ניילון או בין שני גליונות של עטיפה פלסטיק ברור להכות אותו הרזון הרצוי. אל תתמקד יתר על המידה במקום אחד - ודא שאתה פאונד באופן שווה לאורך כל הדרך.

רוליד זה הוא טעים וחזק בפני עצמו. זה לא צריך צלחת בצד אקסטרווגנטי; פשוט משרתים לצד סלט קל. אתה יכול גם לשרת אותו עם טפטוף חרדל דבש. משלבים כף אחת יוגורט יווני עם כפית דבש אחת, כפית חרדל צהוב, כפית אחת מים. מחלקים את התערובת בין שני השדיים (כל אחד יקבל כף אחת של רוטב).