1 - התחל עם שקופיות לצד אל
התחל עם השקופית מצד לצד. מניחים את מגלשות את הנעליים על הנעליים שלך בזהירות צעד על הלוח. התחל בצד ימין של הלוח. החלק את רגל שמאל שמאל לצד שמאל כאשר אתה לוחץ את רגל ימין על הפגוש הנכון כדי להמשיך את התנועה. כמו רגל שמאל שלך עומד לגעת הפגוש השמאלי, להרים את רגל ימין את הלוח כדי לעזור לך לתפוס את האיזון שלך כמו רגל שמאל שלך יוצר קשר. לאחר כף הרגל השמאלית שלך נוגע, במקום את רגל ימין על הלוח שוב והחלק לרוחב לימין כפי שאתה לוחץ על רגל שמאל על הפגוש השמאלי, חוזר להתחיל. המשך בתרגיל לרוחב זה במשך שתיים עד חמש דקות, מניף את זרועותיך בנוחות בזמן שאתה מחליק.
הערה: מומלץ לשמור על הברכיים והירכיים כפופות במעין "רבע סקוואט", כאשר אתה נוטה מעט קדימה כדי לעזור לך לשמור על שיווי המשקל שלך.
2 - מראש שקופית מחליק
שקפים Skater הם צעד למעלה מן הצד אל צד שקופיות. התנועה היא בעצם אותו הדבר, אבל אתה לוחץ את כל פגוש בכוח, מחליק מהר יותר, ולהושיט יד על הגוף שלך עם היד הנגדית שלך לגעת למטה בכל פגוש. נסו להשלים שלוש קבוצות של 30 עד 60 שניות של התרגיל הזה.
הערה: שמור את הליבה צמודה ואת פלג גוף עליון ישר ככל האפשר כדי לסייע בהגנה על הגב שלך תוך כדי להגיע על הגוף שלך.
3 - נסה Lidege Slideboard
שימוש בלוח המחוונים לביצוע קפיצה מוסיף מידה של חוסר יציבות לתנועה, וגם דורש מעורבות שרירים גדולה יותר מאשר לטאטא סטנדרטי .
לעמוד מול אחד פגושים עם הגב אל הלוח ואת הנעליים מעל הנעליים שלך. צעד אחורה עם רגל שמאל, הצבת את הכדור של הרגל על הלוח. החלק את רגל שמאל שלך לאחור כמו שאתה לכופף את שתי הברכיים, לשמור על פלג הגוף העליון ישר וגבוה. הקפד לשמור על הברך הימנית שלך בקנה אחד עם, אבל מאחורי, את בהונות ימין.
כאשר הברכיים שלך נוצרות בזווית של 90 מעלות, לחץ באמצעות העקב של הרגל הקדמית שלך ואת הכדור של הרגל האחורית, מושך את הרגל לאחור קדימה כפי שאתה עומד לחזור כדי להתחיל. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות בכל רגל.
4 - היעד Hamstrings שלך עם סליל Slideboard
מקציפים את hamstrings שלך לתוך הצורה עם סלסול החלקה סלסול התרגיל. שים לב כי תרגיל זה ניתן לעשות בעת שוכב על הלוח או בזמן שוכב על הקרקע ליד הלוח, רק עם הרגליים במגע עם לוח המחוונים.
שכב על הקרקע או על הלוח עם הברכיים כפופות, הרגליים שלך על הלוח עם הנעליים מעל הנעליים. הרם את הירכיים מעל הקרקע, לחיצה על השמים עד שהגוף יוצר קו ישר ואלכסון מברכיים לכתפיים. בעדינות להחליק את העקבים הרחק מהגוף שלך, הארכת הברכיים שלך ככל שתוכל, תוך שמירה על הירכיים שלך הרים. בזהירות להפוך את התנועה ולמשוך את העקבים בחזרה לעבר הגוף שלך. בצע 2-3 סטים של 8-12 חזרות.
5 - עבודה הגוף העליון שלך עם החלפת הזזה Pushup
לחזק את החזה, התלת ראשי, הליבה עם דחיפה הזזה לסירוגין. אתה יכול לבצע את התרגיל במצב דחיפה מלא, או שאתה יכול להוריד את הברכיים על הקרקע במצב דחיפה שונה.
מניחים את המגפיים על לוח השעונים על הידיים שלך לכרוע מאחורי הלוח. מניחים את כפות הידיים על הלוח מתחת לכתפיכם ונכנסים למצב דחיפה - הליבה צמודה, גופכם יוצר קו ישר. שקופית אחת החוצה לרוחב לצד על רגל, ואז לכופף את המרפקים ולהוריד את החזה לכיוון הלוח. לחץ לחיצה אחורה בעת החלקת כף היד חזרה למרכז. חזור על הצד הנגדי.
המשך לסירוגין קדימה ואחורה, ביצוע 8-10 חזרות לכל צד. מנוחה, ולאחר מכן לבצע שניים עד שלושה קבוצות נוספות.
6 - אתגר הליבה שלך עם פייק Slideboard
להדק את הליבה שלך ולחזק את הכתפיים שלך עם תרגיל pike שקופיות. מניחים את המגלשות את הנעליים על הנעליים שלך ולהתחיל במצב pushup, הידיים על הקרקע מול אחד bumpers ואת הרגליים על הלוח.
שמירה על הידיים והרגליים ישר, להשתמש שרירי הבטן שלך הליבה למשוך את הירכיים שלך כלפי השמים כפי שאתה להחליק את הרגליים קרוב יותר לידיים שלך. כאשר הגוף שלך יוצר הפוך "V", להפוך את התנועה בזהירות להחליק חזרה למצב pushup. בצע שתי קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
7 - בניית כוח סטטי עם קרש Slideboard ולהגיע
לוח שקופיות ולהגיע עשוי להיראות פשוט, אבל אתה תהיה מופתע כמה זה אתגרים הליבה שלך.
מניחים את המגלשות את המגפיים על כפות הידיים שלך ולהתחיל במצב pushup מעל הלוח, הרגליים על הקרקע מאחורי אחד bumpers ואת כפות הידיים על הלוח. שמירה על הליבה שלך חזק וישר, להחליק את אחד הכפות שלך הרחק מהגוף שלך, להגיע רחוק ככל שתוכל לפניך. החזק את המקש במשך חמש שניות, ולאחר מכן החלק את כף היד כדי להתחיל. חזור על הצד הנגדי.
המשך לסירוגין הצדדים עבור 6 עד 10 חזרות לכל צד. מנוחה, ולאחר מכן לבצע קבוצה אחת יותר.