מקסיקני עוף Verde קינואה תבשיל מתכון

תזונה מדגיש (למנה)

קלוריות - 395

שומן - 11 גרם

פחמימות - 43 גרם

חלבון - 34 גרם

סה"כ זמן 90 דקות
הכנה 30 דקות , לבשל 60 דקות
מנות 6 (2 כוסות כל אחת)

זה קצינה קינואה מקסיקני גביני הוא הקהל pleaser! עם 10 גרם של סיבים ו 34 גרם של חלבון למנה, זה מקל על סוג הצלעות שלך ארוחה. יתרה מזאת, זה נעשה רק מנה אחת כדי למזער את הניקוי.

מלבד העובדה כי מתכון זה קל, טעים, ורק דורש צלחת קדירה, סכין, חיתוך הלוח להכין, אחד הדברים האהובים עלי על צלחת זו היא רק כמה קל להסתגל למגוון של טעמים וצרכים תזונתיים . עיין בכל ההצעות הבאות.

רכיבים

• 1 פאונד עוף חזה (קצוץ לתוך חתיכות בגודל ביס)
• 1 כוס קינואה (שטוף)
• 2 כוסות שעועית שחורה (משומר, סחוט ושטפה)
• 2 בינוני סקווש צהוב (או קישואים, קצוצים)
• 8 גרם פטריות (רבע)
• 1 (4 גרם) יכול choli ירוק (סחוט)
• 3/4 כוס סלסה ורדה
• 1 כף אבקת צ'ילי
• 1 1/2 כפיות כמון
• 1/4 כפית מלח
• 1/4 כפית פלפל שחור
• 1 1/2 כוסות מרק עוף (נתרן נמוך)
• 2 כוסות פלפלים ובצל (קפואים)
• 1 כוס כוס גבינה (מגוררת)
• אופציונלי: אבוקדו, רוטב חם, כוסברה, בצל ירוק להגשה

הכנה

1. מחממים תנור ל 375 F.
2. ריססו קערית גדולה עם שמן. בצלחת, מערבבים יחד עוף, קינואה, שעועית שחורה, סקווש צהוב, פטריות, צ'ילי, סלסה, תבלינים, מלח ופלפל.
3. יוצקים מרק מעל הדף, אשר מסייע להעביר את הקינואה לתחתית לבשל דרך. למעלה עם פלפלים קפואים ובצל.
4. מכסים ומניחים בתנור במשך 30 דקות. הסר את המכסה ומפזרים גבינה מעל. מניחים חזרה בתנור ואופים עוד 30 דקות.

1. בואו לשבת במשך 10 דקות כך הנוזלים יכולים לסיים סופג, ולאחר מכן לשרת עם קישוטים הרצוי.

וריאציות של חומרים ותחליפים

קינואה, סיבים עשירים בדם בדרום אמריקה, עושה את הבסיס המושלם עבור תבשיל זה. זה אופים עד במכרז לחלוטין בתנור עם רק קצת מרק עוף. רוב חנויות המכולת למכור קינואה, אבל אם אתה לא יכול למצוא את זה או לא בטוח אם אתה אוהב את זה להחליף באורז חום.

אם אתם משתמשים באורז חום, מוסיפים את זה עם 2 כוסות של מרק עוף חם מאוד לפני האפייה לשמור על קדרה מכוסה כל הזמן בתנור, כמו אורז חום לוקח קצת יותר לבשל. כאשר האורז עדין, מפזרים את הקדרה עם גבינה ומכניסים חזרה לתנור עוד 5 דקות כדי להמיס.

עבור גרסה ללא בשר, להחליף את העוף לקוביות טופו , מתפורר טמפה, או להוסיף עוד שעועית. נסה תערובת של שעועית פינטו ושעועית שחורה עבור מגוון. לחלופין, אם הצרכים שלך פחמימות הם נמוכים יותר, אל תהסס לעזוב את השעועית השחורה ולהשתמש חצי קילו עודף של עוף.

קח את זה קינואה תבשיל מתכון תבנית ולשחק עם מגוון רחב של שילובים טעם שונים. הופכים אותו לתבשיל קינואה ים תיכוני על ידי החלפת עגבניות שימורי סלסה וצ'ילי, להשתמש אורגנו, בזיליקום, פתיתי צ'ילי כתוש אדום עבור תבלינים, שעועית לבנה במקום שחור, ומפזרים של פטה לפני ההגשה.

או לנסות גרסה ברוקולי chheddar, עוזב את סלסה וצ'ילי, ברוקולי להחליף סקווש, cheddar עבור גבינת ג'ק, ולהשתמש בכפית של טימין מיובש לטעם.

בישול והגשת טיפים

אם אי פעם בישל קינואה לפני רק כדי לגלות שזה היה טעם מריר במקצת, הבעיה אולי שכח לשטוף אותו. קינואה מגיע מצופה saponin, חומר כימי טבעי המסייע לה להדוף חרקים. עם זאת, אנו בני האדם לא אוהבים את הטעם המר או, כדי לוודא לתת קינואה שלך לשטוף טוב מסננת רשת בסדר לפני הבישול.

אל תדאגו יותר מדי אם תמשכו את התבשיל מתוך התנור ותשימו לב מעט נוזלים נוספים. רוב זה יספוג בזמן שהוא יושב. ייתכן שתרצה לבדוק את תבשיל לקראת סוף הבישול. אם זה נראה יבש, להוסיף רבע כוס נוספת של מרק.

מתכון זה עושה ארוחה שלמה למדי, אבל אם אתה רוצה משהו יותר משמעותי, לנסות מנה של צ 'יפס טורטיה או סלט פריך של רומנטין, צנוניות, ועגבניות עם ויניגרט ליים.