שיטות הבישול שתבחרו משפיעות על הערך התזונתי של המזונות שאתם משרתים. לדוגמה, חשיפה ממושכת לחום מפחיתה את תכולת הוויטמין הכוללת של המזונות שלכם, אך תגדיל את הזמינות של כמה פיטוכימיקלים נוגדי חמצון. בנוסף, שיטות בישול המחייבות תוספת שומנים או שמנים נוטים להוסיף הרבה קלוריות לארוחה. אז, איזו שיטת בישול היא הבריאה ביותר?
זו לא שאלה קלה לענות, אבל הנה מבט על כמה שיטות בישול שונות וכיצד הם משפיעים על התוכן התזונתי של האוכל שלך.
חומרים מזינים פגומים בחום
ראשית, זה טוב לדעת אילו חומרים מזינים פגיעים יותר לבישול. על פי רוב, ויטמין K ורוב המינרלים אינם מושפעים באמת מטמפרטורות או ממגע עם מים, חום ואוויר, למעט אשלגן שניתן לאיבוד בנוזלי בישול.
מחממים נזקים ויטמינים E ו- C בתוספת רוב ויטמינים B- מורכבים , למעט ריבופלאבין וניאצין. בישול במים יגרום ויטמין C , רוב B- קומפלקס ויטמינים, אשלגן להיות פגום או leached לתוך הנוזל. בישול בשומן יכול להפחית ויטמין A, D, ו- E.
לא כל שיטות הבישול יש את אותן השפעות על כל המאכלים ויש יותר בבחירת שיטת בישול בריא. אבל באופן כללי, שיטות בישול לקחת את הסכום הנמוך ביותר של זמן לעשות את הסכום הנמוך ביותר של נזק תזונתי.
ומכיוון שאנו נהנים לאכול, חשוב לשקול מה עושה בישול לטעם ומרקם של מזון.
שיטות בישול באמצעות נוזלים
רותחים כרוך בישול במים, מרק, מלאי או נוזלים אחרים ב 212 מעלות פרנהייט. ירקות, פסטה, עוף, רכיכה וביצים בקליפה מבושלים לעתים קרובות.
ההשפעה של רותחים על תוכן תזונתי משתנה בהתאם לכמה זמן מזונות מבושלים. ירקות מאבדים הרבה ויטמין C ו- B- ויטמינים מורכבים, אבל את הזמינות של כמה קרוטנואידים עשוי להגדיל, לפחות בכמה ירקות. כמה מזינים הם leached לתוך המים.
Blanching הוא כאשר אתה לצלול מזון לתוך מים רותחים לזמן קצר הוא לעתים קרובות הצעד הראשון לשמירה על מזון כי זה מפסיק אנזימים ומסייע ירקות לשמור על צבעים בהירים שלהם. ההפסד התזונתי הוא מינימלי כי זמן הבישול הוא קצר למדי.
מבשר הוא כמו רותחים אבל בטמפרטורה נמוכה יותר (180 עד 200 מעלות צלזיוס) והוא עדין יותר. בדרך כלל, את הנוזל הוא הביא לרתיחה ואז הלב הוא פנה למטה מותר לבשל. ההפסד התזונתי דומה לרתיחה.
פואצ'ינג דומה למריחה, אך המים אינם מעלים עד לרתיחה לפני הוספת המזון. טמפרטורת המים עבור ציד בלתי חוקי היא גם נמוכה יותר מאשר רותח ומבעבע, אבל ההפסד התזונתי הוא בדרך כלל בערך אותו דבר. ביצים, דגים, וכמה פירות הם לעתים קרובות חרוט.
תפירה (או braising) כרוך בישול נוזלי, בדרך כלל בטמפרטורה נמוכה, ובדרך כלל משמש בשר, דגים, וירקות. זמן הבישול הארוך וחשיפה החום אומר הרבה ויטמין C יאבדו, אבל כל חומרי הזנה אחרים נשפך לתוך נוזל בישול יישמרו כל עוד אתה משרת אותו כמו רוטב, תבשיל או מרק.
אידוי גם משתמש נוזלי אבל האוכל לא צלל לתוך המים. במקום זאת, את החום מן אדים עושה את הבישול. מבין כל שיטות הבישול הכוללות נוזל, אידוי נראה הכי טוב לשמירה על חומרים מזינים. מזון מהביל הוא לא קשה מדי, אבל אתה צריך לרכוש ספינת קיטור ירקות freestanding או סל מהביל.
לחץ בישול כרוך בשימוש של סיר לחץ מיוחד המאפשר לטמפרטורות גבוהות יותר. זמן הבישול הוא הרבה יותר קצר מאשר רותחים, ופחות חומרים מזינים הולכים לאיבוד בתהליך.
השורה התחתונה: בעוד כמות ההפסד התזונתי גבוהה בשיטות בישול ביותר באמצעות נוזלים, הם אינם דורשים את השימוש של שומנים נוספים ולכן אף אחת משיטות אלה יגדיל את התוכן הקלוריות של מזונות.
אידוי הוא לעתים קרובות את הטוב ביותר של שיטות אלה משום שהוא גם שומר על רוב החומרים המזינים שלמים.
שיטות בישול באמצעות חום יבש
צלייה כרוכה בישול האוכל שלך בתנור עם או בלי תוספת שומן, בטמפרטורה בין 285 ו 400 מעלות צלזיוס. צלייה משמש לעתים קרובות לבשל בשר, דגים, ירקות וביצים. צלייה נזקים ויטמין C ביותר B- ויטמינים מורכבים בשל החום, וויטמינים A ו- E יכול להיות גם נהרס אם תוספת שומן נוסף. בנוסף, הצלייה עלולה לגרום להיווצרות של אקרילאמיד, תרכובת אשר עשויה להיות קשורה לסרטן, אך יש צורך במחקר נוסף.
הטיה היא שיטת חום יבש שבדרך כלל דורש כמות קטנה של שומן כדי לשמור על מזון דבק למחבת. זה משמש לעתים קרובות ירקות וכמה סוגים של בשר רך או במרינדה. מעט מאוד שומן מתווספת וזמן הבישול קצר יותר, ולכן פחות חומרים מזינים הולכים לאיבוד.
צלייה או צלייה כוללת בישול על פחם, להבות, או אלמנטים חימום עם או בלי שומנים נוספים. ויטמינים רגישים מחממים אבודים אבל כמה שומן הוא גם איבד כפי שהוא מתנקז החוצה. מגוון רחב של מאכלים ניתן לבשל על גריל כולל דגים, ירקות בשר, תפוחי אדמה, וכמה פירות.
אפייה משמש בעיקר לחם, עוגיות, מאפים ומזונות אחרים שנעשו עם בצק, כגון פיצה. אבל אתה יכול גם לאפות קדרות ותפוחי אדמה. החום נזקים ויטמין C ורבים של ויטמינים B- קומפלקס אבל מה באמת עושה או שובר אפייה כשיטה בישול בריא הוא החומרים במוצר שלך. אחד פלוס, אם כי, היא כי אפייה עושה גרגרים קצת יותר קל לעכל, אבל זה יכול גם לגרום להיווצרות של acrylamides בדגן ותפוחי אדמה.
תנורי מיקרוגל משמשים לעתים קרובות כדי לחמם שאריות אבל זה גם דרך טובה לבשל כמה ירקות. זמן הבישול הקצר אומר שיש רק הפסד מינימלי של חומרים מזינים, וזה טוב. הקושי הגדול ביותר באמצעות מיקרוגל הוא חימום מזון כל הדרך עד לטמפרטורה חמה מספיק כדי להרוג חיידקים, אז זה לא דרך טובה לבשל בשר ועופות.
שיטות בישול באמצעות שומן
טיגון עמוק הוא כאשר אתה לגמרי לטבול את האוכל בשמן זה חימום בין 285 ל 375 מעלות צלזיוס. אתה בדרך כלל צריך מטגן עמוק עצמאי או סיר גדול לטיגון עמוק. מאחר שזו דרך מהירה למדי לבשל מזונות, זה לא גורם לאובדן מזין כמו שיטות רותחות אחרות מים, אבל מאז המזונות לספוג חלק מהשמן, ספירת קלוריות ותכולת השומן של האוכל יכול ללכת למעלה.
טיגון פאן דומה לטיגון עמוק בכך שהאוכל מבושל בשמן חם, אך פחות שמן משמש במחבת. בהתאם למזון אתה מחבת, ספירת קלוריות וקליטת השומן יכול להיות גבוה.
מערבבים את הסיר על הטמפרטורות החמות ועל כמות קטנה של שמן. בשל זמן בישול קצר, לא הרבה התוכן התזונתי הוא איבד. מאז רק כמות קטנה של שמן משמש, מאכלים מטוגנים יכול להיות גם מזין נמוך קלוריות.
מזין הפסד, את הגירסה המהירה
לדברי נסטלה מקצועי, כמה שיטות בישול אלה יכולים להיות מדורגות על ידי אובדן ויטמין, מן הגרוע ביותר עד הכי טוב:
- רותחים (35 עד 60 אחוז הפסד)
- אידוי (10 עד 25 אחוז הפסד)
- בישול מיקרוגל (הפסד של 5 עד 25 אחוז)
- לחץ בישול (5 עד 10 אחוז הפסד)
- צלייה (הפסד של 10 עד 47%)
- תפירה, צלייה ואפייה (הפסד של 10 עד 12%)
- טיגון (7 עד 10% הפסד)
כיצד להפוך את כל שיטות בישול בריא
לא משנה באיזו שיטת בישול תבחר, יש כמה צעדים שניתן לנקוט כדי לשמור על חומרים מזינים ולשפר את היתרונות הבריאותיים:
- בין אם אתה מבשל, פוצ'ש, מטגנים, או מטגנים, מבשלים את הירקות עד שהם פשוט רכים, לא עד שהם רגישים.
- מגישים מזון מבושל מיד בגלל שמירה על מזון חם גורם לאובדן גדול עוד יותר של ויטמין C.
- מאז אתה יודע מאכלים מבושלים לאבד חלק מזינים שלהם, להוסיף כמה פירות וירקות טריים (כמו חטיף או סלט) כל יום כדי לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמין C.
- אם אתה צריך להוסיף שומנים לכל המנה שאתה מבשל, עדיף לבחור שמן בריא יותר כגון שמן זית או שמן קנולה, ולנקות את כל השומן הנוסף לפני ההגשה.
- השתמש נוזלים בישול להכין מרקים ומניות. אם אתה לא יכול להשתמש בו מיד, קדימה להקפיא את הנוזל עשירים מזין לשימוש מאוחר יותר.
- כאשר צלייה, לוודא את הבשר הוא לא לח מדי ולכן הוא משחיר טוב יותר. וודא את הגריל הוא חם מספיק לפני הוספת המזונות שלך.
- אפייה בטמפרטורה מתחת 356 מעלות צלזיוס וטיגון בטמפרטורה לא עולה על 347 מעלות פרנהייט יסייע להפחית היווצרות אקרילאמיד.
- השתמש בשמן ספריי כדי מחבתות קלות כדי להפחית את כמות השמן בשימוש.
מילה מ
שיטות הבישול שאתה בוחר חשוב עבור מרקם הטעם של המזונות שלך, אלא גם להשפיע על הערך התזונתי. בחר שיטות המאפשרות פחות הפסד מזין אבל לא דורשים תוספת של כמויות שומן גדולות. אין שיטה בישול מושלמת, כדי להיות בטוח כדי לקבל כמות מספקת של פירות וירקות טריים מדי יום כחלק מתזונה בריאה מאוזנת.
> מקורות:
> אדריאנה DT פברי, גיא א קרוסבי, "סקירה של השפעת ההכנה ובישול על איכות תזונתיים של ירקות וקטניות." Int J Jastron מזון Sci, כרך 3, 2016.
> גאו פנג יואן, בו סאן, ג 'ינג יואן, ו Qiao-Mei וואנג. "השפעות של שיטות בישול שונות על בריאות קידום תרכובות של ברוקולי." J Zhejiang Univ Sci B. אוגוסט 2009; 10 (8): 580-588.
> נסטלה מקצועי. " שיטות בישול ".
> ניגריה מזון Journal. "ההשפעה של רותחים ומטגן על פחמימות סה"כ, ויטמין C ותוכן מינרליים של אירי (Solanun tuberosum) ו מתוק (Ipomea batatas) פקעות תפוחי אדמה."