אוקינאווה היא אזור בחלק הדרומי של יפן שבו התושבים היו באופן מסורתי את תוחלת החיים הארוכה ביותר על פני כדור הארץ. אמנם יש כנראה סיבות רבות אלה תוחלת חיים ארוכה, יש סיכוי טוב שלהם תזונה בריאה בדרך כלל לשחק חלק. דיאטה אוקינוואן מורכב בעיקר של ירקות וקטניות, בעיקר סויה. זה נמוך קלוריות ושומן, גבוה בפחמימות מורכבות.
רוב הפחמימות האלה מגיעים מירקות, עם כמות קטנה של דגנים או זרעים, ולא סוכר או ממתקים מזוקקים. יש רק קצת בשר אדום כמות מינימלית של חלב. הדגים נצרכים במתינות, וצריכת האלכוהול מוגבלת למשקה מדי פעם.
מאכלים אופייניים בתזונה זו כוללים תפוחי אדמה מתוקים, סויה, מלון מר, פטריות שיטאקי, ברדוק, תה יסמין, אצות, ומערך מרתק של עשבי תיבול ותבלינים. הנה כמה שאתה צריך להיות מסוגל לקנות במרבית חנויות מכולת או בשווקים באסיה.
בטטות
בעבר, אוקינאוואנים אמידים פחות אכלו תפוחי אדמה מתוקים. המון תפוחי אדמה מתוקים. אורז, במיוחד אורז לבן, היה יקר יותר ולכן קצת סמל סטטוס: זה היה משהו נצרך רק על ידי אנשים עשירים יותר. הדבר המסודר על תפוחי אדמה מתוקים הוא שהם מזין צפוף ועשיר ויטמינים A ו- C, סידן ואשלגן.
הם גם גבוהים בסיבים מכילים ויטמין E.
סויה
דיאטה Okinawan המסורתית כוללת סויה בצורת הדבק מיסו טופו. סויה הוא מקור מצוין של חלבון הצמח, והוא מספק את עיקר החלבון בתזונה אוקינאווה. סויה מכיל גם phytochemicals קרא פלבנואידים ו phytoestrogens, אשר עשוי להיות בעל תכונות לקידום הבריאות.
מלון מר
מלון מרה הוא דלעת זה ידוע גם בשם goya, goo-fa או ku gua. הוא משמש בסלטים, ארוחות מטוגנות וניתן להפוך אותו למיץ או תה. זה גבוה בסיבים וויטמין C, בתוספת יש כמה phytochemicals מועיל. זה עלול להיות קשה למצוא מלון מר במכולת המקומית שלך, אבל שוקי מזון אסיאתי כנראה לשאת את זה.
פטריות שיטאקי
אלה פטריות גדולות נמצאים סוגים רבים של בישול אסיאתי. הם מזינים, והם עשויים להיות כמה יתרונות בריאותיים שיכולים להשפיע על המערכת החיסונית שלך ולסייע לווסת את הכולסטרול. אתה יכול למצוא פטריות אלה בסעיף התוצרת של רוב חנויות מכולת, או שהם עשויים להימצא במעבר ירקות משומרים.
אַצָה
קומבו, hijiki, ו mozuku הם אצות ים נפוץ אוקינאווה. הם מוגשים לעתים קרובות עם אטריות, בסלטים, בתוך צ 'יפס, עם ירקות. אצות הוא גבוה ביוד, חומצה פולית, סידן, ברזל, מגנזיום, ו astaxanthin . זה לא קל למצוא סוגים אלה של אצות בחנות מכולת טיפוסית, אבל ייתכן שתוכל למצוא nori, אשר נמכר סדינים דקות, ולפעמים נעשה שימוש בעת הכנת סושי.
עשבי תיבול ותבלינים
חלק מתבלינים המשמשים בתזונה זו יש פוטנציאל יתרונות בריאותיים להוסיף טעם מבלי להוסיף קלוריות.
הם כוללים כורכום, mugwort, פלפלים אוקינאווה, זרעי שומר.
למה דיאטה יכול לעבוד
דיאטה Okinawan הוא נמוך קלוריות גבוהה בסיבים, כך שזה יכול לעזור לך לאבד או לשמור על משקל, אשר חיוני עבור הימנעות מחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת, וכמה סוגים של סרטן.
אפשר לומר שהדיאטה האוקינאווית היא דיאטה אנטי דלקתית, שיכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות אלו מכמה סיבות:
- שומן נמוך (במיוחד שומן רווי), אבל עדיין גבוה בחומצות שומן אומגה -3. לפחות כמה צורות של שומנים רוויים יכול להגדיל דלקת אומגה -3 של נוטים להפחית דלקת.
- נמוכה בפחמימות מזוקקות (כמו סוכר), ולכן אין לה השפעה גדולה על רמות הסוכר בדם. זה טוב בגלל קוצים בדם הסוכר יכול לתרום למצב פרו דלקתי בגוף מגביר את הסיכון למחלות כרוניות ודלקת.
- גבוה ב ויטמינים C, E ו- A, ו phytochemicals. חומרים מזינים אלה פועלים כמו נוגדי חמצון כדי להגן על התאים מפני נזק חינם הרדיקלי (דברים כמו עשן, זיהום, שומנים מעופשים ושמנים וכן הלאה). חומרים מזינים אלה עשויים לעזור להפחית את הדלקת.
האם דיאטה אוקינוואן בשבילך?
השלילי העיקרי הוא שהוא נוטה להיות גבוה ב נתרן. אם אתם בדיאטה מוגבלת למלח, אנא שוחחו עם הרופא שלכם לפני שאתם מוסיפים כמה מזונות עשירים בסודיום כמו מיסו, דגים מלוחים או רוטב סויה (אפילו רוטב סויה מופחת של נתרן הוא גבוה בנתרן). זה אפשרי כי שפע של פירות וירקות גבוהה אשלגן וסידן counteracts את הנתרן, אבל אתה לא צריך להסתכן.
דיאטה זו נמוכה מאוד בשר אדום, ביצים ועופות. זה בסדר כי אתה עדיין יכול לקבל מספיק חלבון מ סויה ודגים. אבל יש גם כמה גרגרים, אפילו דגנים מלאים, וזה מאוד נמוך במוצרי חלב. אתה יכול לקבל מספיק תזונה ללא אלה קבוצות מזון, אבל קשה לעקוב אחר דיאטה זה כל כך מגביל.
אתה לא צריך לעקוב אחר דיאטה אוקינאווה דתית כדי לראות כמה תועלת: חלק מרכיבים אלה יכול להיות משולב בתזונה שלך:
- לאכול יותר ירקות, רצוי אלה ירוק עמוק או צבעוניים. הכוכב של דיאטת אוקינאווה הוא בטטה. הם קל למצוא בכל חנות מכולת (אם כי הם עשויים להיות mislabeled כמו yams).
- בחר סויה וסויה מזונות. נסו להוסיף tofu כדי לערבב- fry או לעבור חלב חלב חלב סויה.
- להחליף את הבשר האדום שלך עבור מנה של דגים. או אפילו יותר טוב, את הצריכה של legumes.
- הוסף פטריות לארוחות שלך. נסה סוגים שונים כמו shiitake, צדפות, ופטריות המלך חצוצרה. הם טעימים וניתן להשתמש בהם במקום של בשר כמוקד של ארוחה.
> מקור:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, סוזוקי מ "דיאטה Okinawan: השלכות בריאותיות של קלוריות נמוכה, מזין, צפוף, נוגדי חמצון עשיר תזונתיים תבנית נמוכה של עומס גליקמי." ג 'יי am קול נוטר . 2009 Aug, 28 הספקה: 500S-516S.