חשוב לקבל את זה נכון. הנה איך.
לאחרונה, כמה רוכבי אופניים ומדריכים פנימיים שאלו אותי איך הם יכולים לעשות רכיבה פנימית יותר של אימון גוף מלא, אולי באמצעות משקולות כף יד או עושה תרגילי הבטן במהלך הנסיעה. עניין זה ללא ספק נובע מה מקומות מסוימים עושים: SoulCycle, למשל, משלבת מהלכים עם משקולת קל משקל בסוף האימון; גלגל תנופה יש רוכבים להשתמש בר משוקלל קלות לעשות תלתלים bicep, לחיצות תקורה, לחצני התלתל, וכדומה, לקראת סוף הנסיעה; ו אולפני בוטיק שונים יש אנשים עושים שכיבות סמיכה נגד הכידון או מהלכים הגוף העליון אחרים.
תגיד לא משקולות קלישניקס על האופניים
בעוד אני applaud הרצון של אנשים כדי לקבל אימון גוף מלא, בכיתה רכיבה מקורה היא לא הזמן או המקום הנכון עבור זה. הנה הסיבה: דבר אחד, זה מספיק קשה עבור רוכבי אופניים רבים לשמור על יציבה נכונה תוך כדי רכיבה כך אם אתה מוסיף כפתורים לדחוף קופצים או תלתלים bicep או לחיצות תקורה עם משקולות למשוואה, זה הגדרת עבור פגיעה (במיוחד כדי הגב, הצוואר, הירכיים או הברכיים). דבר נוסף, הרמת משקולות (1 עד 5 פאונד) משקולות לחזרות רבות לא תבנה מסת שרירים או כוח ; אתה צריך להשתמש משקולות כבדים לעשות פחות חזרות לאתגר את השרירים שלך כראוי.
באשר לרעיון שאתה יכול לקבל אימון הליבה האמיתי על ידי עושה תרגילי נשימה ספציפיים , כפי ששמעתי כמה מדריכים טוענים, זה שטויות. כן, אתה תהיה לאפשר את שרירי הבטן להתכווץ ולהרחיב אבל נע נגד אוויר לבד לא הולך לבנות או הטון השרירים האלה.
אתה צריך התנגדות לכך. הדבר נכון גם לגבי הידיים שלך: בזמן שאתה יכול הטון הזרועות שלך ועוד כתמים צרות נפוצות מעט במהלך אימון רכיבה מקורה, אתה לא הולך לבנות כוח שריר גדול או מסותת עם רכיבה פנימית אפילו אם היית להרים את האור משקולות על האופניים.
חיתוך למרדף
אף אחד זה אומר שאתה לא יכול לעשות אימון רכיבה מקורה אימון גוף מלא. ההימור הטוב ביותר שלך הוא לבלות 10 עד 15 דקות לאחר כל כיתה עושה תרגילים כי היעד לאזור אתה במיוחד רוצה לעבוד; בדרך זו, האימון הכולל שלך עדיין יהיה רק שעה, בהנחה שלקחת 45 דקות רכיבה על אופניים. זה הזמן בילה היטב!
הנה מבט על האופן שבו אתה עשוי לתת עדיפות לגישה זו:
אם אתה רוצה לקבל אימון טוב הגוף העליון: שמור אותו אחרי הכיתה כאשר הגוף שלך הוא התחמם לחלוטין. ראש לאזור המשקל של חדר הכושר שבו אתה יכול לבצע מגוון של הגוף העליון תרגילי בניית כוח כראוי.
אם אתה רוצה באמת לחזק את הליבה שלך ולבנות הגדרה שריר שלך שרירי הבטן שלך: האם גרסאות שונות של קרש (קרש קדמי, קרשים בצד, מגדלי פלנק, וכן הלאה), יחד עם תוצאות אחרות לייצר תרגילי AB .
אם אתה רוצה מינימלי אבל יעיל היטב מעוגל הגוף העליון והתחתון: מקל עם תרגילי משקל בסיסית אימון . זה אומר squats, לחיצות חזה, deadlifts, לחיצות רגל, למשוך למשוך למטה, triceps לדחוף למטה, וכדומה.
אפשרות נוספת הזמינה בכמה מועדוני בריאות ואולפני בוטיק: היברידי (או היתוך) שיעורים שבהם אתה יכול לקבל רכיבה פנימית ויוגה (או פילאטיס או פיסול או מחצלת) אימון התגלגל לתוך מחלקה אחת.
אלה בדרך כלל די קרוב ל 50-50 יחס של רכיבה על אופניים לתרגיל תרגיל אחר, עבור סך של 45 עד 60 דקות (במילים אחרות: 25 עד 30 דקות של רכיבה על אופניים, ואחריו כמות דומה של אימון משלים). המטרה עם שיעורים אלה היא לתת לך שני אימונים באחד אבל פרט חיוני הוא אימון "אחר" (יוגה, פילאטיס, שרירי הבטן, וכדומה) נעשה את האופניים. וככה זה צריך להיות בשביל בטיחות ויעילות.