המעבר מ רגיל כדי שעון קיץ זמן באביב ובחזרה בסתיו יכול לבלגן את דפוס השינה שלך. אז יהיה לנסוע על פני כמה אזורי זמן.
הגוף שלך ישתנה עם הזמן, אבל מזונות ומשקאות אתה יכול לעזור לך לקבל לילה טוב יותר של שינה. הנה חמישה טיפים לקידום שינה, כולל מה להימנע ומה להוסיף לתזונה. לחץ על החץ שקופיות כדי לראות עוד.
1 - עבור קל על קפה, סודה ומשקאות אנרגיה
קפאין הוא הדבר הראשון שיש להביא בחשבון אם אתה מתקשה להגיע לישון. גם אם אתה לא חוצה אזורי זמן, שתיית יותר מדי קפה בשעות אחר הצהריים או הערב יכול לשבש את השינה.
Quitting את הרגל קפאין לא קל או נוח. אנשים רבים סובלים תסמיני גמילה כגון כאבי ראש, נמנום, רגשות דמויי שפעת , עצבנות וחוסר ריכוז כאשר הם מוותרים על קפאין תרנגולי הודו.
אתה יכול למנוע את הסימפטומים האלה על ידי משיכה בהדרגה. נסה למזג קפה נטול קפאין עם קפה רגיל. הגדל את כמות הקפאין במשך מספר שבועות - לפני הנסיעה.
2 - לא שותה יותר מדי אלכוהול
אמנם קצת אלכוהול עלול לגרום לך להרגיש רגוע וישנוני, over-imbibing של משקאות הבוגרים האהובים עליך עלול לגרום לילה לא נוח מאוד לא נוח. אתה יכול להירדם בקלות מספיק, אבל השינה היא לעתים קרובות שיבשו באמצע הלילה, וזה הדבר האחרון שאתה צריך כאשר אתה מנסה להתאים את הזמן לשנות.
היצמד למשקה אחד. זה שווה ל 12 אונקיות של בירה, חמישה אונקיות של יין או ירייה אחת של משקה חריף. או לדלג על כל הסירים.
3 - לאכול אור בזמן ארוחת הערב
ארוחה בערב זה כבד של שומן וחלבון עלול לגרום קלקול קבה ו צרבת, וזה לא תורם לשינה טובה בלילה. הימנע רטבים שמנת, מאכלים מטוגנים עמוק, חתכים גדולים של בשר. שמור חלקים בצד קטן - לא דברים עצמך.
לבחור משהו קל כמו הליבוט אפוי ותרד, שניהם גבוהים ב טריפטופן, אשר הגוף שלך צריך לייצר סרוטונין, הורמון המקדם הרפיה. חומוס גם גבוה טריפטופן.
אפשרויות אחרות כוללות סלט כמו ארוחה, קערה קטנה של מרק פרוסת לחם מחיטה מלאה, או צלחת של ירקות מעורבים.
4 - לשתות מיץ דובדבנים טארט
מיץ דובדבנים טארט הוא גבוה מלטונין - משהו הגוף שלך מייצרת באופן טבעי כדי להסדיר את השינה. תוספת מלטונין ממיץ דובדבן עשוי לעזור לשפר את איכות השינה ואת משך הזמן.
לא אוהב דובדבנים טארט? אגוזי מלך הם גם גבוה מלטונין. או שאתה יכול לעשות טיול קניות מהיר להרים בקבוק מלטונין להשלים - הקפד לעקוב אחר הוראות התווית, ואם יש לך כל מצבים בריאותיים, אנא פנה לרופא הראשון.
5 - לאכול פחמימות עשירות bedtime חטיף
חטיף לילה קטן זה גבוה בפחמימות מורכבות יכול לשפר את רמות הסרוטונין שלך, ולעזור לך להירגע. דגנים וחלב, כריך חמאת בוטנים וג'לי, או גבינה, פירות וקרקרים הם כולם הצעות טובות, כל עוד אתה בוחר בתבונה. לדוגמה, לבחור חמאת בוטנים עשה רק מ בוטנים, ג 'לי עשוי רק פירות, לחם מחיטה מלאה בעת ביצוע הכריך שלך. הקפד לבצע בחירות חטיף חכם .
> מקורות:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "השפעת מיץ דובדבנים (Prunus cerasus) על רמות המלטונין ואיכות השינה המשופרת". Eur J Nutr. 2012 דצמבר: 51 (8): 909-16.
> הקרן הלאומית לשינה. "עצות שינה בריאה".
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "ארבעה עשר תיאר היטב קפאין תסמיני הגמילה גורם לשלושה אשכולות." פסיכופרמקולוגיה (ברל). 2009 ינואר; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, שארמה R, Sahota פ "אלכוהול משבש שינה הומאוסטזיס." כּוֹהֶל. 2014 Nov 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.