כאשר אתה מתכנן לרוץ מרתון או חצי מרתון באביב, מזג האוויר יכול לעשות את זה קשה לעשות את האימונים שלך פועל בחוץ במהלך החורף. כמו כן, אלה באקלים חם מומלץ להימנע ארוך, חם קילומטרים בחוץ, כאשר אימון למרוץ סתיו. אתה עשוי לתהות אם אתה יכול לעשות את רוב האימונים שלך על ההליכון ואם זה יהיה להכין אותך כראוי עבור המירוץ.
אמנם יש כמה הבדלים בין ההליכון בחוץ והליכון , יש הרבה יתרונות של ההליכון פועל . ריצה פנימה היא עדיין דרך יעילה (ובטוחה) כדי להכשיר גזעים במהלך החורף. אבל חשוב להיכנס כמה קילומטרים בחוץ על הכבישים כדי להתכונן לקראת המרוץ.
מגבלות הדרכה עבור ריצות מרחק על הליכון
מכוני כושר לעתים קרובות להגביל את הזמן כל לקוח יכול להוציא על ההליכון, ולכן ייתכן שלא תוכל לשים יותר מ 30 או 60 דקות על הליכון אמון. זה לא יהיה יותר מ 3 ק"מ או 6 מייל קילומטר אימון. זה יכול להיות כמות טובה של זמן מוקדם במחזור האימונים שלך או לפגישות האימונים הקצר ביותר בתוך שבוע, אבל קצר מדי ליום האימון הארוך שלך. אם יש לך מכשיר דישה בבית, ייתכן שלא תהיה הגבלות הזמן.
יום אימון ארוך הוא הכרחי כדי לבנות סיבולת והוא יקבל בהדרגה יותר בשבועות שלפני המרוץ שלך.
זה גם toughens הרגליים שלך כך יהיה לך פחות סיכוי לקבל שלפוחיות על ריצות ארוכות יותר .
הליכונים רבים רק יש שיפוע והגדרות רמת, עם פחות שיש ירידה הגדרות. זה אומר כי האימון שלך יכול לעזור לך להתכונן לעלות במעלה ההר, אבל לא במורד, אשר ישתמש בשרירים שונים ולשפשף את הרגליים בצורה שונה בנעליים שלך.
אתה גם לא מאתגר את האיזון ואת הטופס עם משטחים שונים, עקומות, וכן תמרון סביב מכשולים כפי שאתה עושה כאשר רץ בחוץ.
שילוב הליכון והדרכה חיצונית בחורף
תסתכל על תחזית מזג האוויר בשבוע ולאחר מכן לתכנן את הריצות החיצוניות שלך עבור תנאי מזג האוויר הטוב ביותר האפשרי. הם עדיין עשויים להיות פחות אידיאלי, אבל אז שוב, כך עשוי להיות מזג האוויר ביום מרוץ. אם אתה יכול רק להתמודד עם אחד בחוץ, לרוץ קפוא בשבוע, מנסה לעשות את זה בטווח הארוך שלך, כך הגוף שלך מתרגל הכביש פועל למרחקים ארוכים.
אתה יכול גם לשלב את אמון על ידי ביצוע כמה קילומטראז על ההליכון ולאחר מכן suiting למעלה עושה יותר של אותו בחוץ. לרוץ מחוץ לטווח ארוך גם אומר שאתה לא צריך להתמודד עם מקבל משועמם עושה דו ספרתית על הליכון.
הליכון ריצה יכול להיות מועיל עבור מרתונים בהדרכה
במובנים מסוימים, האימון שלך על ההליכון עשוי להכין אותך טוב יותר עבור תנאי גזע מאשר לרוץ בחוץ, כי המרתון שלך יהיה ככל הנראה במזג אוויר חם. ריצה בטמפרטורת החדר תעזור לך לקבל acclimated לתנאים כמו גזע. זוהי גם הזדמנות טובה לבדוק כמה בגדי יום מרוץ מאז אתה כנראה לא יהיה ללבוש מזג האוויר קר שלך פועל בגדים במהלך המרתון.
עבודה באמצעות שעמום אתה מרגיש כאשר רצים על ההליכון גם עוזר לך להתכונן כמה האתגרים הנפשיים של המרתון.
השתמש זמן הליכון שלך להתאמן טוב פועל טופס ולהיות בטוח שאתה לא מחזיק את המעקות. מערבבים את ההליכון שלך מכשיר דישה כדי לדמות טוב יותר בעולם פועל תנאים. לשנות את שיפוע ולהשתמש בתכונות הירידה אם ההליכון שלך יש להם.
הליכון מעורב / פנימי תרגיל אימון ארוך
אם חדר הכושר שלך יש מגבלות זמן על ההליכון, לשים את מלוא כמות הזמן מותר ולאחר מכן לקחת הפסקה לעשות תרגילים אירוביים אחרים, אשר יכול לכלול ריצה פנימית או חיצונית או הליכה, אליפטי, או מכונת חתירה.
חזור כאשר מתאים לשים בלוק אחר בזמן פועל על ההליכון. אם הפסקה שלך לא לשמור על קצב הלב שלך, כדי להיות בטוח לעשות חימום בקצב קל לפני הגדלת המהירות ואת השיפוע.
מילה מ
עם טקטיקות אלה, אתה יכול לעשות את רוב הזמן הליכון שלך ולהשתמש בו ביעילות באימון מרתון או חצי מרתון.