דיאטה וחיתוך קלוריות בדרך כלל לא קל, אלא אם כן יש לך תוכנית מוצקה, כולל תוכניות ארוחה יומית ורשימת קניות מלאה. כלי מטבח כמה יהיה שימושי גם, כגון מדידת כוסות, כפות מדידה, ואת סולם המטבח. יהיה עליך להשתמש בהם כדי למדוד חלקים עד שתתרגל לאמוד את גודל ההגשה.
תכנון קדימה
התחל על ידי תכנון ארוחות וחטיפים שלך במשך כמה ימים או אולי בשבוע, תלוי כמה פעמים אתה הולך לקניות. שים את כל אלה ארוחות יומיות יחד להרכיב רשימת קניות, כך שתוכל מלאי המטבח שלך עם המאכלים שאתה צריך. קנו את המזונות המתאימים לתוכניות הארוחה שלכם והימנעו ממזונות עתירי הקלוריות ומתייחסים שיכולים לשבש את מאמצי הדיאטה שלכם.
אז איך אתם מתכננים ארוחות דל קלוריות? כמובן, תצטרך לדעת כמה קלוריות הם במזונות שאתם אוכלים. The SuperAracker של USDA יכול לעזור לך עם זה. כמו כן, חשוב לבחור מזונות צפופים צפופים. מאז אתה חותך את הקלוריות שלך, תצטרך לעשות כל קלוריה לספור. סיבים עתירי סיבים, דל קלוריות וירקות, דגנים מלאים ומקורות חלבון דל שומן צריכים לפצות את רוב התפריט היומי.
תכנון ארוחה לא כל כך קשה, אבל זה יכול לקחת קצת תרגול, אז הנה שתי דוגמאות כדי להתחיל.
הדוגמה הראשונה היא ללא כל ממתיקים מלאכותיים, אבל אתה יכול להוסיף אותם אם אתה רוצה. תוכנית הארוחה השנייה משלבת משקאות אפס קלוריות, אבל אתה יכול לחסל אותם אם אתה מעדיף.
1,701 קלוריות תוכנית ארוחה ללא ממתיקים שאינם תזונתיים
ארוחת בוקר
- שתי ביצים מקושקשות
- אחד פרוסה 100 אחוז טוסט דגנים מלאים
- כף אחת של 100% פרי מתפשטת
- כוס אחת 100% תפוחים מיץ כמו משקה
ארוחת צהריים
- עוטפים טורטיה מלאה של גרגר; חצי כוס עוף קצוץ; שלוש פרוסות עגבניות; כף מיונז קלה; הרבה חסה; ואחד גרם גבינה קלופה
- אחד כוס חלב ללא שומן כמו משקה
אֲרוּחַת עֶרֶב
- סטייק סינטה אחד
- כוס אחת שעועית ירוקה מבושלת
- תפוח אדמה בינוני אחד אפוי
- יין אחד קטן יין אדום כמו משקה
חֲטִיפִים
- כמה כוסות מים
- שלושה רבעים כוס יוגורט רגיל עם כף אחת דבש
- חצי כוס גזר גלם
- 14 חצאי אגוז
- כוס אחת של 100% אשכולית מיץ
מידע על תזונה
- סה"כ קלוריות - 1,701
- סה"כ שומן - 29.6% (58 גרם)
- סה"כ חלבון - 24.3% (106 גרם)
- סה"כ פחמימות - 41.8 אחוזים (183 גרם)
- נתרן - 1,326 מ"ג
- סוכר - 118 גרם
- כולסטרול - 551 מיליגרם
- שומן רווי - 13 גרם
- סיבים - 26 גרם
1,496 קלוריות תפריט עם ממתיקים שאינם תזונתיים
ארוחת בוקר
- אחד פרוסה 100 אחוז טוסט מחיטה מלאה עם כף חמאת בוטנים
- כוס חלב דל שומן
- חצי אשכוליות
- מנה אחת סוכרלוזה או ממתיק סטביה
ארוחת צהריים
- סלט עם שתי כוסות מעורבב ירוק; חצי אחד יכול לבבות ארטישוק; שש פרוסות מלפפון, שלוש אונקיות מבושלות שרימפס; חצי כוס עגבניות שרי; ושתי כפות חומץ בלסמי כמו רוטב.
- אחד קטן 100 אחוז של דגנים מלאים ארוחת ערב
- סודה דיאט כמו משקה
אֲרוּחַת עֶרֶב
- בוריטו אחד עם חצי כוס מבושל, עוף קצוץ, 1 גרם שומן דל שומן, גבינת צ'דרד, שלוש כפות סלסה, כף אחת שמנת חמוצה ללא שומן וחסה
- חצי כוס אורז חום
- חצי כוס קפה שחור,
- כוס יין לבן קטן
חֲטִיפִים
- שתי כוסות פופקורן פופקורן (ללא חמאה)
- חצי כוס גזר חתוך בייבי
- אחד מהם מגיש יוגורט דל שומן, נטול סוכר
- תפוז אחד
- תפוח אחד עם עשרה שקדים
- כמה כוסות מים עם פרוסות לימון או סיד
מידע על תזונה
- סה"כ קלוריות - 1,705
- סה"כ שומן - 19.6% (37 גרם)
- סה"כ חלבון - 22.7% (97 גרם)
- סה"כ פחמימות - 53.3% (227 גרם)
- נתרן - 1,717 מיליגרם
- סוכר - 78 גרם
- כולסטרול - 260 מיליגרם
- שומן רווי - 9 גרם
- סיבים - 39 גרם
יש גם תפריטים עבור 1,200 קלוריות ליום ו -1,500 קלוריות ליום דיאטות.
שים לב: זה תמיד רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך לפני ביצוע כל השינויים העיקריים לתזונה הנוכחית שלך, במיוחד אם יש לך כל מצבים בריאותיים או חששות.
טיפים נוספים דיאט:
- לארוז את ארוחת הצהריים שלך אם אתה עובד או ללכת לבית הספר כי זה יותר קל לשלוט על מה שאתם אוכלים.
- אם אתה לסעוד במסעדה, לבחור סלט (ללכת בקלות על ההלבשה ותוספות גבוהה אחרים קלוריה), או לבחור מרק ירקות.
- לשתות הרבה מים במקום משקאות עתירי קלוריות.
- הגדל את הפעילות הגופנית שלך, כך שאתה לשרוף יותר קלוריות.