פלפל פלפל מתוק עם זעתר רוטב יוגורט

תזונה מדגיש (למנה)

קלוריות - 316

שומן - 14 גרם

פחמימות - 38 גרם

חלבון - 12 גרם

סה"כ זמן
הכנה 30 דקות , קוק 75 דקות
מנות 4 (4 כדורים + 2 רוטב T)

תפוחי אדמה מתוק הם מועדף הסתיו כי לעתים קרובות לצוץ מנות בלתי צפויות - ובגלל סיבה טובה! הם גבוהים ב carotenoid ביתא קרוטן, שהוא מבשר ויטמין A.

קרוטנואידים הם נוגדי חמצון המעודדים חסינות ומגינים מפני סרטן. מתכון זה משתמש בטטה תפוחי אדמה כבסיס לפלאפל טעים צרוב. מגישים את הפלאפל בפיתה מלאה של חיטה עם טפטוף כבד של רוטב יוגורט טחינה מגניב והמון ירקות טריים ועשבי תיבול טריים.

רכיבים

• 2 תפוחי אדמה בינוניים
• 1.5 כפיות כמון
• 1 כפית כוסברה טחונה
• 1 כפית זעתר
• 1/4 כוס פטרוזיליה או כוסברה טריים קצוצים
• 2 כפות מיץ לימון טרי (מחצי לימון)
• 1 כוס קמח חומוס
• 1/4 כפית מלח
• 2 כפות שמן קנולה, למחבת טיגון
• 1 כוס יוגורט דל שומן
• 2 כפות טחינה
• 1/2 כפית לימון
• 1 כף מיץ לימון
• 1 כפית כמון טחון
• 1/2 כפית זעתר
• 1/4 כפית מלח
• 2 כפות קצוץ קצוץ או כוסברה
• 1 שיני שום קטנות, לחוצות או מרוסק לתוך הדבק

הכנה

1. מחממים תנור ל 425F.
2. קח את תפוחי האדמה מסביב עם מזלג, לעטוף בנייר כסף, ואופים בתנור במשך 45 דקות עד שעה, עד למכרז. לתת להתקרר.
3. מוציאים את הבשר הפנימי של תפוחי האדמה ומניחים בקערה גדולה. מחכים את תפוחי האדמה ומוסיפים את התבלינים, עשבי תיבול, לימון zest, קמח חומוס, מיץ לימון, ומלח.
4. מניחים את התערובת במקרר למשך 30 עד 60 דקות כדי לצנן ולהתקדם (אתה יכול גם לעשות את זה מראש ולתת לשבת במקרר לילה).

1. מוציאים את תערובת הפלאפל על ידי כף גדושה ומתגלגלים לתוך כדורים.
2. מחממים ברזל יצוק או מחבת כבדה על חום גבוה בינוני. מוסיפים 1 כף שמן קנולה ויורדים למחצית מכדורי הפלאפל. לבשל 3 דקות לכל צד או עד חום זהוב על החיצוני מבושל מבפנים. חזור עם שאר כף שמן ופלאפל.
3. כדי להפוך את רוטב יוגורט: לטאטא יחד את היוגורט, טחינה, ליסט zest ומיץ, תבלינים, עשבי תיבול מלח, שום. לטעום ולהתאים תבלינים לפי הצורך.
4. מגישים את הפלאפל בכריך פיתות או על סלט עם טפטוף של רוטב יוגורט, ירקות פריך, ועשבי תיבול נוספים.

וריאציות של חומרים ותחליפים

נסה את המתכון עם 1.5 כוסות דלעת דלעת במקום תפוח אדמה מתוק עבור צבע דומה פרופיל תזונה עם טעם שונה במקצת.

לא יכול להיות חלב? במקום רוטב היוגורט, מגישים את הפלאפל עם חומוס טרי מרוסק עם בצל סגול ועשבי תיבול, חומוס תוצרת בית או קמע , או תערובת של חלקים שווים של טחינה ודבק עם מיץ לימון ושום לפי הטעם.

בעל חברה? במקום לדחוס את הפלאפל לתוך כריך, ליצור מגש עם פלפל וחבורה של סלטים בסגנון ים תיכוני (לחשוב עגבניות מלפפון, טאבולי, או סלט כרוב) ו טבילה רטבים וממרחים (חומוס, babaganoush) עבור אנשים לדגום .

בישול והגשת טיפים

צולים את בטטה ביום או 2 מראש כדי להאיץ את תהליך הפלאפל עושה.

מורחים את עורות תפוחי האדמה שנזרקו על גיליון אפייה ומטפטפים בשמן זית קטן ואופים בתנור 350F למשך 20 עד 30 דקות, עד שהעורקים פוצצו לתוך חתיכות טעימות דמויי שבב.

רוטב יוגורט טחינה מכיל ציפורן של שום טרי, אשר מוסיף טעם מלוח חריף. גרוס, קצוץ או כתוש שום מכיל את המרכיבים כדי ליצור תרכובת המכונה allicin, אשר מסייע ליצור מגוון של מוצרים organosulfur שעשויים לסייע במניעת מחלות כרוניות כמו סרטן ומחלות לב וכלי דם. כאשר קיצוץ שום, כי בסופו של דבר יהיה מבושל, רק לתת לו לנוח על הדלפק במשך 10 דקות לפני הבישול, כך שתוכל להפעיל את allicin לפני השום פוגע בחום.

מתכון זה מקיים הנחיות מתכון והמלצות למניעת סרטן שתוארו על ידי המכון האמריקאי לחקר הסרטן.