תנור עוף צ'ילי איטלקי עם קשיו פריכים

תזונה מדגיש (למנה)

קלוריות - 235

שומן - 9 גרם

פחמימות - 24 גרם

חלבון - 18 גרם

סה"כ זמן 60 דקות
הכנה 15 דקות , מבשלים 45 דקות
מנה 8 (1 1/2 כוסות כל אחת)

מתכון זה מכיל את כל הצבעים של הדגל האיטלקי: עוף לבן, שעועית, שום, כרוב ירוק ועשבי תיבול, עגבניות אדומות. כולל צבעים נוספים הארוחות שלך (כלומר, לאכול את הקשת ) אומר שאתה לקצור את היתרונות של ויטמינים נוגדי חמצון יותר . עוף הקרקע היא דרך קלה להוסיף חלבון רזה לתבשיל. קלוי אגוזים קלויים להפוך את התבשיל ייחודי והם מוסיפים מרקם פריך המתכון סיים.

רכיבים

• 1 פאונד עוף הקרקע
• 12 גרם כרוב (כ 4 כוסות), קצוץ לחתיכות קטנות
• 3 שיני שום בינוני, טחון
• 1 עלה דפנה בינוני
• 1/2 כפית אורגנו קצוץ, מיובש או טרי
• 1/2 כפית טימין קצוץ, מיובש או טרי
• 1 אונקיה 15 canolellini שעועית, סחוט ושטף
• 3 כוסות נוזלים (מים או מרק)
• 1 28 גרם יכול לירות עגבניות מרוסק קלוי
• 1 כפית מלח (אם לא באמצעות מרק נוזלי)
• 3 כפות כוסברה טרייה קצוצה או פטרוזיליה, כדי לקשט
• 1/2 כוס קשיו קלוי

הכנה

1. תנור חימום ל -375 F. מעיל צלחת אפייה 9 x 13 אינץ 'עם תרסיס שמן קנולה ולהניח בצד.

2. מערבבים את העוף בידיים ומתפרקים לתבנית האפייה.

מוסיפים את הכרוב, השום, עלי הדפנה, אורגנו, טימין, שעועית, מים או מרק, עגבניות ומלח לתבנית האפייה ומערבבים את הכל יחד.

4. מניחים בתנור ואופים במשך 40 עד 45 דקות, תוך ערבוב באמצע האפייה, עד שהבשר מבושל לגמרי והתבשיל חם.

וריאציות של חומרים ותחליפים

במקום עוף הקרקע, אתה יכול להשתמש חזה עוף או ירכיים לפרופיל תזונה דומה אבל מרקם שונה במקצת. אופים את המתכון כמפורט לעיל, מוציאים את חתיכות העוף מבושל, לגרוס או לקצוץ אותם, ולאחר מכן להוסיף אותם בחזרה לתבשיל.

רוצה לעשות את זה צמחוני? מכפילים את השעועית ומניחים את העוף.

בישול והגשת טיפים

האם אי פעם עשה מרק ירקות משלך? זה קל. רק לשמור את כל trimmings ו בסוף חתיכות של ירקות אתה משתמש על בסיס יום יום ולשמור אותם בתוך תיק zipped או מיכל אטום במקפיא. ברגע שיש לך כמות טובה נשמר למעלה, במקום בסיר ולהוסיף מספיק מים כדי לכסות. לזרוק כפית שום כפפות או תבלינים ומבשלים על התנור במשך שעה עד שעתיים. מסננים החוצה את קישוטים הירקות ואת voila, אתה פשוט עשה מרק הירקות שלך!