תזונה מדגיש (למנה)
קלוריות - 547
שומן - 39 גרם
פחמימות - 17 גרם
חלבון - 35 גרם
סה"כ זמן 35 דקות
הכנה 10 דקות , לבשל 25 דקות
מנה 1 (6 גרם סלמון + 1 כוס שעועית)
פילה של סלמון בריא לב לוקח פחות מחצי שעה לבשל, מספיק זמן להכין מיטה לבבית של שעועית ירוקה כדי לשרת אותו. זכור, FODMAPs הם סוגים של פחמימות כי גם להתרחש באופן טבעי או מתווספים מזון מעובד. כחלבון של בעלי חיים, סלמון הוא נמוך באופן טבעי בהם, אלא אם כן מתובל או קרום עם מרכיבים FODMAP גבוה.
אל תשכח את הירקות עשירים בסיבים כאן. שעועית ירוקה מעט פריך מבושל קלות עגבניות, אשר גם הם נמוכים באופן טבעי ב FODMAPs להשאיל תבלין נוסף הסלמון. התוצאה הסופית היא מאכל זה קל, טעם, ולא תפעיל תסמינים IBS.
רכיבים
- 6 פילה סלמון
- ½ כף שמן זית
- ½ כפית מלח
- חצי כפית פלפל שחור טחון
- ½ כף פפריקה
- חצי ליים, juiced
- 1 כפית גס סיד
- 2 כף כוסברה, קצוץ דק (כ 4-5 sprigs, עלים בלבד)
- ⅛ כפית מלח
- מכינים כפית פלפל שחור
- 1 כף שמן זית
- ⅛ כפית פתיתי פלפל אדום (אופציונלי)
- 1 כפית רסק עגבניות
- חצי עגבנייה גדולה, קצוץ גס
- 1/4 כפית מלח
- 1/4 כפית פלפל שחור טחון
- ½ כוס שעועית ירוקה, פרוס לחצי
הכנה
- מחממים את התנור ל - 400F.
- מסדרים תבנית אפייה עם רדיד אלומיניום ומניחים עליה את הסלמון, העור למטה. מטפטפים בשמן זית ומפזרים מלח, פלפל ופפריקה. מניחים עוד גיליון של רדיד אלומיניום על זה סלסול את הקצוות כדי לאטום אותם.
- מקום בתנור במשך 20-25 דקות (עד סלמון בקלות פתיתי עם מזלג).
- בעוד הסלמון הוא אפייה לשלב את מיץ לימון, זסט, כוסברה, מלח, ופלפל בקערה. לְהַפְרִישׁ.
- מחממים את שמן הזית במחבת על אש בינונית. מוסיפים את פתיתי הפלפל האדום האופייני ואת רסק העגבניות ומערבבים במשך 15 שניות. מוסיפים את העגבניות הקצוצות, המלח והפלפל ומבשלים במשך 3-4 דקות, עד שהם רכים ומשחררים את המיצים.
- מוסיפים את השעועית הירוקה, מערבבים ומבשלים, מכוסים, עוד 8-10 דקות.
- לאחר שהסלמון מוסר מהתנור, צלחת את הסלמון על השעועית הירוקה ומעליה את תערובת הלימון והכוסברה.
וריאציות של חומרים ותחליפים
אם אתה מעריץ של עגבניות עשירות בלייקופן , מרחים כפית של רסק עגבניות על הסלמון לפני לשים אותו לתוך התנור כדי לרכז טעם נוסף שם. לחלופין, להשמיט את רסק העגבניות מתערובת שעועית ירוקה ולהשתמש על הסלמון במקום.
בדרך כלל, עד עשרה שקדים בודדים נסבלים היטב על ידי אלה עם IBS. לקבלת קצת מרקם מגוון כמות קטנה של חלבון נוסף, סיבים, ושומנים בריאים, למחוץ כמה שקדים לערבב אותו לתוך שעועית ירוקה.
באמצעות עשרה יוסיף 70 קלוריות למנה.
בישול והגשת טיפים
בישול שעועית ירוקה במשך 8 עד 10 דקות משאיר אותם עם מחנק רך. אם אתה רוצה תוצאה רכה סוף, לבשל אותם קצת יותר, לטעום.
על ארוחה זו היא אור על פחמימות (רק 9 גרם). אם אתה רוצה פחמימות נוספות לשרת בצד של תפוח אדמה אפוי (אם אתה משתמש בטטות, בערך חצי כוס הוא בדרך כלל נסבל היטב) או על גרגר שלם כמו קינואה, דורה, או אורז חום.