קל וחם

תזונה מדגיש (למנה)

קלוריות - 262

שומן - 8 גרם

פחמימות - 41 גרם

חלבון - 9 גרם

סה"כ זמן 60 דקות
הכנה 30 דקות , קוק 30 דקות
מנות 6 (2 טאקו כל אחד)

הטאקו הצ'ילי הזה מציע קשת של צבעי אדום, עגבניה, תפוזים, צהוב (קיץ סקווש), ירוק (קישואים, זיתים ירוקים), סגול (שעועית פינטו, בצל סגול) - הכל מתוך מרכיבים צמחיים , מה שהופך ארוחה בסגנון ים תיכוני עשיר נוגדי חמצון .

כל המרכיבים מתערבבים יחד ואופים בתנור ומאפשרים חווית בישול מבודדת יחסית. זיתים ירוקים קצוצים דק להוסיף umami, טעם כמו בשר למתכון. השתמש umami- שיפור החומרים כמו פטריות, רוטב סויה, מיסו, רסק עגבניות וזיתים להעמיק את הטעם של מנות צמחוניות.

שעועית פינטו לספק את המקור העיקרי של חלבון אלה טאקו. הפוך את המנה הזאת על יום שני ללא בשר, או כל יום בשבוע, עבור צמח מבוסס המשפחה האהוב.

רכיבים

• 1 קישואים בינוניים, קובייה
• 1 סקווש צהוב בינוני, מקושט
• 1 בטטה קטנה, מקולפת וקובעת
• 1 jalapeno בינוני, de-seeded קצוץ דק
• 1/2 בצל אדום בינוני קצוץ
• 2 כפות שמן זית
• 1 כף אבקת צ 'ילי, מחולק
• 1/2 כוס זיתים ירוקים, שטופים קצוצים דק
• 1, 14.5 אונקיה יכול עגבניות מקוביות
• 1, 15 גרם גרם שעועית pinto, סחוט ושטף
• 1/4 כוס כוסברה קצוצה
• מלח ופלפל לפי הטעם
• 12 טורטיות תירס 6 אינץ '
• 6 כפות יוגורט יוגורט יוגורט רגיל או שמנת חמוצה (1/2 כף לכל טאקו)

הכנה

1. תנור חימום ל- 400 F.

2. מערבבים יחד את הקישואים, הסקווש, בטטה, ג'לפנו ובצל סגול עם שמן הזית וחצי אבקת הצ'ילי ומניחים על תבנית אפייה. אופים במשך 15 דקות, ואז לזרוק עם מרית.

מוסיפים את הזיתים הירוקים, את העגבניות הקצוצות ואת שעועית הפינטו לתערובת הירקות עם שארית הצ'ילי הנותרת ואופים עוד 10 עד 15 דקות, עד שהכל מחומם דרך והירקות רכים.

4. מערבבים בכוסברה. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.

5. מחממים את הטורטיות על ידי גלישת מגבת נקייה ומיקרוגל במשך 15 עד 30 שניות, או לחמם בנפרד על להבה על הכיריים.

6. מכניסים את תערובת שעועית הירקות לתוך הטורטיות ומגישים עם כוסברה נוספת ובושית של שמנת חמוצה או יוגורט יווני.

וריאציות של חומרים ותחליפים

אם כל הירקות או שעועית המתכון הזה הם לא כוס התה שלך (או צ 'ילי), אתה יכול בקלות להחליף אותם עם מזון שאתה מעדיף. אולי אתה רוצה להחליף את שעועית pinto עבור חומוס. גרגירי החומוס דומים באופן תזונתי לשעועי פינטו, למעט היותם גבוהים יותר בויטמין A , קלוריות וחומצות שומן מסוג אומגה 6, ונמוך יותר בחומצות שומן אומגה -3.

נסה להשתמש יוגורט יוונית פשוטה כתחליף שמנת חמוצה; יש לו עקביות דומה טעם אבל מכיל יותר חלבון.

בישול והגשת טיפים

לעשות מספיק מתכון זה ומגישים אותו בצורה שונה עבור 5 ארוחות טעימות!

נסה את טאקו לילה אחד, קערה חמה של צ 'ילי הבא, ו Mex Mex migas עבור ארוחת בוקר טעימה ו צבעונית. בסוף השבוע, ליהנות שאריות נערמו על גליל שלם של תבואה (כמו ג'ו מרושל) או מוגש על גבי ירקות ירוקים עבור מגע כמו סלסה לסלט האהוב עליך.

צ 'ילי ניתן לאחסן במקפיא במשך 4 עד 6 חודשים.

לקטוף את שאריות הצ'ילי שלך לתוך מיכל אטום, לכתוב את תאריכים ארוזים לשימוש על ידי למעלה, ואת החנות. לא רק תהיה לך ארוחה מהירה להפשיר להתחמם בעתיד, אבל אתה יכול לבקר את החווה טעים ירקות עונתיים שלך בחורף ובאביב.

מתכון זה מקיים הנחיות מתכון והמלצות למניעת סרטן שתוארו על ידי המכון האמריקאי לחקר הסרטן.