תזונה מדגיש (למנה)
קלוריות - 153
שומן - 8 גרם
פחמימות - 17 גרם
חלבון - 4g
סה"כ זמן 27 דקות
הכנה 15 דקות , מבשלים 12 דקות
מנות 6 (1 כוס כל אחד)
סלט טארט זה עשוי באופן מסורתי עם חיטה בולגר, שהוא גבוה ב FODMAPs. קינואה עושה תחליף מצוין לבולגור. לא רק שזה קרוב בטעם ומרקם, אבל זה מקור נהדר של סיבים וחומרים מזינים אחרים.
רכיבים
- ¾ כוס קינואה לא מבושל
- 1 1/3 כוס מים
- חצי כפית מלח מחולקת
- 3 כפות שמן זית נטול שום
- 3 כפות מיץ לימון טרי
- חצי כפית כמון
- 1 עגבניות טריות גדולות, חתוך לקוביות 1/4 אינץ '
- 1/3 כוס ירוק דק פרוס ירקות
- 1 כוס מלפפון פרוס, קלופים וקוביות לתוך חתיכות 1/4 אינץ '
- חצי כוס פטרוזיליה טרייה קצוצה
- חצי כוס נענע קצוצה
הכנה
- שוטפים ומנקים את הקינואה במסננת דקיקה. בסיר 2 ליטר, מוסיפים מים, קינואה, ¼ כפית מלח. מכסים את הסיר ומביאים לרתיחה. הפחיתו את החום לבשל ומבשלים עד שרוב המים נספגים וה"זנב "הלבן של זרעי הקינואה מראה 10 עד 12 דקות עבור קינואה צהובה, או 12 עד 14 דקות עבור קינואה אדומה. הסר מהחום; לשמור את הסיר מכוסה עוד 5 דקות. ואז, לנקז את כל המים העודפים לחשוף את הסיר כדי לקרר את הקינואה.
- בזמן שהקינואה מבשלת, בקערה גדולה, מקציפים יחד את שמן הזית, מיץ הלימון, הכמון ומלח הנותר. מוסיפים את הקינואה לקערה וממשיכים לשלב. תן את הקינואה להמשיך להתקרר במשך כ 15 דקות, תוך ערבוב מעת לעת.
- מוסיפים את העגבניות, בצל ירוק, מלפפון, פטרוזיליה, מנטה ומקררים עד קריר, כ -30 דקות.
וריאציות של חומרים ותחליפים
מיץ לימון מבושל יכול לשמש במקום סחוט טרי, אבל הטעם לא יהיה בהיר.
החלף מיץ לימון עם ½ כוס חומץ יין אדום.
תוספות אופציונליות: ½ כוס גבינת פטה מתפוררת (3 גרם), ½ כוס זיתים שחורים פרוסים, או כוס כוס פלפל אדום קצוץ.
לקבלת סלט לבבי עם יותר סיבים וחלבון, להוסיף 15 גרם של ניקיון, סחוט חומוס.
בישול והגשת טיפים
שאריות חנות, מכוסה היטב, במקרר עד 4 ימים.