שגרת הים שגרת האימון היא קשה כי הוא לא עבור כולם. בצע את שגרת ואתה תקבל תוצאות במהירות. האימון הזה כבר בשימוש על ידי הצי SEALs כדי לקבל את הטירונים החדשים מוכנים לעבור את בחינת הגמר שלהם.
לפני תחילת האימונים SEALS, ייתכן שתרצה לראות אם אתה יכול לעבור את הצבא כושר גופני ו מבחן מוכנות לחימה .
שני השגרה האימונים כוללים קטגוריה I (אימון למתחילים עבור אלה שאינם פעילים כרגע) וקטגוריה II אימון שגרתי, המיועד לאלה הפעילים כיום.
אימון שגרתי עבור קטגוריה אני
המטרה של הקטגוריה הראשונה היא לעבוד עד 16 מייל בשבוע של ריצה . לאחר מכן, ורק אז, אתה צריך להמשיך על מנת לממש את הקטגוריה השנייה. קטגוריה אני היא תוכנית הצטברות של תשעה שבועות.
לוח זמנים פועל - רמה I
WEEKS # 1, 2: 2 מייל / יום, 8:30 קצב, M / W / F (6 מייל / שבוע)
WEEK # 3: אין ריצה. סיכון גבוה לשברים במתח
WEEK # 4: 3 מייל / יום, M / W / F (9 מייל / wk)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 מייל, M / Tu / Th / F (11 מייל / wk)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 מייל, M / Tu / Th / F (16 מייל / wk)
שבוע # 9: זהה # 7,8 (16 מייל / wk)
אימון גופני (PT) בתוספת - רמה I (יום שני / רביעי / שישי)
סטים וחזרות
WEEK # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
WEEK # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
שבוע # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
WEEK # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
WEEK # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
WEEK # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* הערה: לקבלת התוצאות הטובות ביותר, תרגילים חלופיים.
לעשות סדרה של pushups, ולאחר מכן קבוצה של situps, ואחריו קבוצה של שכיבות למשוך, מיד ללא מנוחה.
לוח זמנים לשחייה - רמה I
(סידרוסטק ללא סנפירים 4-5 ימים בשבוע)
WEEKS # 1, 2: לשחות ברציפות במשך 15 דקות.
WEEKS # 3, 4: לשחות ברציפות במשך 20 דקות.
WEEKS # 5, 6: לשחות ברציפות במשך 25 דקות.
WEEKS # 7, 8: לשחות ברציפות במשך 30 דקות.
שבוע # 9: לשחות ברציפות במשך 35 דקות.
* הערה: אם אין לך גישה לבריכה, לרכוב על אופניים פעמיים כל עוד אתה לשחות. אם יש לך גישה לבריכה, לשחות כל יום זמין. ארבעה עד חמישה ימים בשבוע ו 200 מטר בפגישה אחת היא המטרה workup הראשונית שלך. כמו כן, אתה רוצה לפתח את sidestroke על שמאל והן בצד ימין. נסו לשחות 50 מטר בתוך דקה אחת או פחות.
אימון שגרתי עבור קטגוריה II (רמה מתקדמת) חותמות הצי
החותמת הצי איגרוף קטגוריה 2 אימון שגרתי הוא אימון אינטנסיבי יותר המיועד למי היו מעורבים עם שגרת פיזית תוכנית אימון גופני או אלה שיש להם להשלים את הדרישות של קטגוריה אני אימון שגרתי. אל תנסה את האימון הזה אלא אם כן אתה יכול להשלים שבוע 9 של הקטגוריה אני אמון .
לוח זמנים מפעיל - רמה II
(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) מייל 19 מייל / שבוע
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) קילומטרים 22 מייל / שבוע
WEEK # 5: (5/5/6/4/4) מייל 24 מייל / שבוע
WEEK # 6: (5/6/6/6/4) קילומטרים 27 מייל / שבוע
WEEK # 7: (6/6/6/6/6) קילומטרים 30 מייל / שבוע
* הערה: במשך שבועות # 89- ומעבר לכך, אין צורך להגדיל את המרחק של הריצות; לעבוד על המהירות של 6 קילומטר שלך פועל ולנסות להשיג אותם עד 7:30 לכל קילומטר או נמוך יותר.
אם אתה רוצה להגדיל את המרחק של הריצות שלך, לעשות את זה בהדרגה: לא יותר מ קילומטר אחד ליום עלייה עבור כל שבוע מעבר שבוע # 9.
לוח זמנים אימון גופני - רמה II
(שני / רביעי / שישי)
סטים וחזרות
WEEK # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
WEEK # 3, 4: LOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
WEEK # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
WEEK # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
אימונים אלה מיועדים לסיבולת שרירים ארוכת טווח. עייפות שרירים ייקח בהדרגה זמן רב יותר ויותר לפתח אימונים חזרות גבוהה.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, תרגילים לסירוגין כל קבוצה, על מנת לנוח את קבוצת השרירים לזמן קצר. להלן האימונים המפורטים ניתנים עבור משתנים האימונים שלך ברגע שיש לך נפגשו קטגוריה I ו- II סטנדרטים.
אימון הפירמידה
אתה יכול לעשות את זה עם כל תרגיל. המטרה היא לאט לבנות עד למטרה, ואז לבנות בחזרה עד תחילת האימון. לדוגמה, משיכות, סיטופים, דחיפות, מטבלים יכול להיות לסירוגין כמו האימונים לעיל, אבל הפעם לבחור מספר להיות המטרה שלך לבנות עד מספר זה. כל מספר נחשב כסדרה. דרכך במעלה ובמורד הפירמידה. לדוגמה, נניח שהמטרה שלך היא "5."
מספר חזרות
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # למשוך קופצים)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # קופצים קופצים)
DIPS: כמו דחיפות
שחיה אימונים - רמה II
(4-5 ימים בשבוע)
WEEKS # 1, 2: לשחות ברציפות במשך 35 דקות.
WEEKS # 3, 4: לשחות ברציפות במשך 45 סנפירים min.with.
WEEK # 5: לשחות ברציפות במשך 60 דקות. עם סנפירים.
WEEK # 6: לשחות ברציפות במשך 75 דקות. עם סנפירים.
* הערה: בהתחלה, כדי להפחית את הלחץ הראשוני על שרירי הרגליים שלך כאשר מתחיל עם סנפיר, חלופי שחייה 1000 מטר עם סנפירים ו 1000 מטרים בלעדיהם. המטרה שלך צריכה להיות לשחות 50 מטר בתוך 45 שניות או פחות.
מתיחה גופנית אימון
מאז Mon / Wed / יום שישי מוקדש PT, זה נבון להקדיש לפחות 20 דקות ביום שלישי / חמישי / שבת כדי למתוח. אתה תמיד צריך למתוח לפחות 15 דקות לפני כל אמון; עם זאת, רק מתיחה את השרירים שעבדו בעבר יגרום לך גמישות יותר ופחות סביר להיפגע. דרך טובה להתחיל למתוח היא להתחיל בראש וללכת לתחתית. מתיחה אל הצטמקות, לא לכאב; להחזיק 10-15 שניות. אל תיכנסי. למתוח כל שריר בגופך מן הצוואר אל השוקיים, להתרכז הירכיים שלך, hamstrings, החזה, הגב, הכתפיים.
לקבלת פרטים נוספים על חיל הים חיל הים workouts והנחיות אחרות, בקר באתר האינטרנט שלהם ב Navyseals.com