עוף ושעועית שחורה כוסברה ליים בוריטו

תזונה מדגיש (למנה)

קלוריות - 421

שומן - 12 גרם

פחמימות - 58 גרם

חלבון - 22 גרם

סה"כ זמן 40 דקות
הכנה 10 דקות , קוק 30 דקות
מנות 6 (1 בוריטו כל אחד)

לבעוט את המוח בריאות עד חריץ עם זה veggie ו בשר לבן מלא עוף בוריטו. המרווח אבוקדו הוא ריבה ארזה עם אשלגן , שומנים לא רוויים בריא, סיבים תזונתיים. בנוסף, הוא טעון עם ויטמין C, נוגד חמצון אשר עשוי להגביר את החסינות שלך לשמור על נזק רדיקלי לתאים שלך במפרץ.

חזה עוף רזה, מגורר עם תבלינים, קאיין ופלפל מעושן נוגדי דלקתיות - עבור אגרוף טעים ומפזרים של שעועית שחורה מספק כמויות גדולות של סיבים תזונתיים כמו גם חלבון. אפילו חסה רומיין קצוץ, ירוק עלים ארוז עם ויטמינים A, K, אשלגן, הוא ארוז עם שומן בריא אומגה -3 שומנים. לבסוף, להוסיף קצת ויטמין K נוסף אשלגן עם עלים כוסברה וקוצצים כמה עגבניות שרי אדום עבור פרץ של צבע אדום כדי להגביר עוד את ויטמין C, אשלגן ונוגדי חמצון מ ליקופן.

אם לא קיבלת את התמונה עדיין, כל מרכיב אחד זה מתכון בריא עוף בוריטו נותן הגוף שלך משהו טוב!

רכיבים

• 1 כפית פלפל קאיין
• 1 כפית פפריקה מעושנת
• 1 כפית כורכום הקרקע
• 1 כפית מלח כשר
• 1 כפית פלפל שחור
• 2 עד 4 אונקיה חזה עוף ללא עור
• 1/2 כוס חומץ תפוחים
• 1/8 כוס מים
• 1 כף נתרן נמוכה רוטב ווסטרשייר
• 1 כף רסק עגבניות
• 1 כף סוכר חום
• 6 עטיפות תרד גדולות
• ½ אבוקדו בשלים
• 1 15 גרם יכול פולי שחור, סחוט ושטף
• 1 כוס חסה רומיין חסה
• חצי כוס עגבניות שרי קצוצות
• ¼ כוס כוסברה עלים קצוצים
• 1 ליים בינוניים, חתוכים לשישה טריזים

הכנה

1. שים קאיין, פפריקה, כורכום, מלח ופלפל בקערה בינונית. מערבבים יחד להוסיף חזה עוף. מעיל משני הצדדים.
2. מקום עוף לתוך קערה איטית / קערה סיר לחץ. מוסיפים חומץ, מים, רוטב ווסטרשייר, רסק עגבניות, סוכר. (אלטרנטיבי: אופים עוף בתנור ב 350 מעלות במשך 30 עד 40 דקות או עד הטמפרטורה הפנימית מגיע 165 מעלות). מבשלים בתנור איטי או בלחץ בהתאם להוראות. קרסו את העוף עם שתי מזלגות והניחו בקערה עם הרוטב.

1. מניחים כל טורטיה במחבת על אש בינונית במשך 30 עד 60 שניות, עד חם. מורחים כל אחד עם פרוסת אבוקדו דקה, מכסה את כל השטח.
2. במרכז הטורטייה, מחלקים את המרכיבים באופן שווה בין 6 טורטיות; מוסיפים עוף קצוץ, שעועית, חסה, עגבניות, כוסברה, וסחיטה של ​​טריז ליים.
3. מקפלים את שני הצדדים לתוך מרכז מאשר למשוך את החצי התחתון על החומרים ולדחוף אותו מתחת לכסות עם החלק העליון של הטורטייה לעשות עטיפה בוריטו הדוקה.

וריאציות של חומרים ותחליפים

לחלופין, אתה יכול לעשות את זה burrito עם בשר חזיר נמשך או טופו אפוי עבור מקור חלבון אחר.

כל ירקות או פירות יעבוד, יותר מדי. אתם מוזמנים להוסיף פטריות, שום, בצל, קישואים, פלפלים, או עגבניות.

לקבלת טוויסט, להוסיף רמז של גבינה מגורר או בובה של יוגורט רגיל. לזרוק שעועית כליות, פינטו או שעועית לבנה במקום שעועית שחורה. במקום כוסברה, להשתמש בזיליקום טרי או פטרוזיליה לשנות את המבטא צמחים.

בישול והגשת טיפים

מגישים מיד עם מים מוגזים עם סיד. אם לא לאכול מיד, לעטוף burritos בנייר כסף או נייר קלף לשמור חם בתנור.

מקפיאים את הבוריטו הנותרים בן לילה. כדי לחמם, כל מה שאתה צריך לעשות הוא לשים אותו במיקרוגל במשך 30 שניות או בתנור במשך 10 דקות ב 350 מעלות.