אתה צריך לממש עם קר?

השפעת התרגיל על דלקות בדרכי הנשימה העליונות

המבוגר הממוצע יש 2-3 זיהומים בדרכי הנשימה העליונות מדי שנה וספורטאים רבים תוהים אם הם צריכים להמשיך את שגרת האימונים שלהם כאשר חולה. גם לא ספורטאים עשויים להיאבק אם הם צריכים להמשיך לממש עם הצטננות או שפעת. האם זה טוב או רע לממש עם הצטננות?

התשובה המהירה לשאלה זו היא, "זה תלוי". בואו נסתכל על ההשפעה של מתון קל, מתון וקיצוני על הקור או שפעת אז אתה יודע אם ללבוש את נעלי הריצה שלך בפעם הבאה שאתה מתחיל לרחרח.

במבט ראשון, אנשים רבים עשויים להיות מופתעים על ידי השאלה של פעילות גופנית עם הצטננות. אחרי הכל, האם לא הובילו אותנו להאמין כי פעילות גופנית טובה עבור כמעט כל דבר? חשוב לציין כי השאלה על פעילות גופנית עם הצטננות אינה שאלה פשוטה. מה שאנשים רואים התרגיל יכול להשתנות מ 15 דקות הליכה עדינה לרוץ מרתון.

תרגיל מתון לעומת מתיחות כאשר יש לך קר

אם אתה צריך להתאמן עם הצטננות תלוי במספר גורמים, אבל החשוב ביותר הוא מידת התרגיל שאתה שוקל. בואו נשבור את זה לחלקים:

תרגיל אינטנסיבי

רוב החוקרים ממליצים כי תרגיל בעצימות גבוהה יידחה עד כמה ימים לאחר שהתסמינים הקרים נעלמו. כאשר אתה חולה, המערכת החיסונית שלך כבר לערער. תרגיל כבד יכול להפחית את חסינות וכתוצאה מכך את היכולת להילחם במחלות (כגון הצטננות ושפעת) עוד יותר.

תרגיל קל ומתון

אם אתה צריך לעסוק ברמות פחותות של פעילות גופנית גם צריך להיות שבור למטה, תלוי בהיקף הסימפטומים שלך:

• בעוד המחקר מוגבל, רוב המומחים ממליצים שאם הסימפטומים שלך מעל הצוואר ואין לך חום, התרגיל הוא בטוח.
• מצד שני, אם יש לך סימפטומים או סימנים של הצטננות או שפעת כגון חום, עייפות קיצונית, כאבי שרירים או בלוטות הלימפה נפוחות, מומלץ לקחת לפחות שבועיים לפני לחדש את האימון אינטנסיבית

האם תרגיל מאומץ להעלות את הסיכון של הצטננות או שפעת?

לא רק זה לא חכם כדי לממש בתקיפות בזמן שיש לך הצטננות או שפעת, אבל תרגיל ממצה עשוי להגדיל את הסיכוי שלך לתפוס הצטננות או שפעת מלכתחילה. אחד "התותחים הגדולים" במערכת החיסונית שלנו הוא תאי T (לימפוציטים מסוג T). ישנם סוגים רבים ושונים של תאי T, עם זאת, עם כמה להיות הגנה הקו הראשון שלנו מפני זיהום, וכמה ממתן את התגובה החיסונית.

תרגיל כבד נראה גם להפחית את מספר סוג אני תאים T בדם (צוות SWAT שלנו) ולהגדיל את מספר "הרגולציה" T תאים. כתוצאה מכך, תרגיל כבד יכול להפחית את היכולת של המערכת החיסונית שלנו לתקוף פולשים זרים, כגון וירוסים הגורמים הצטננות והשפעת.

שפעת ירו ופעילות גופנית

בשנת למידה על הקשר בין לתפוס את שפעת ההתמודדות עם שפעת, ייתכן שיהיה תוהה אם או לא משפיע על פעילות גופנית ירו. על פי מחקר של 2017, תרגיל לא היה מועיל או מזיק לאחר שקיבל את שפעת.

מניעה ו / או התמודדות עם מחלות עבור אתלטים

לדעת את האילוצים על פעילות גופנית עם הצטננות המפורטים לעיל, התקררות הצטננות או שפעת יכול לזרוק מפתח ברגים בתוכנית האימון שלך בתור אתלט.

כפי שצוין קודם לכן, תרגיל אינטנסיבי יש להימנע לא רק עד שאתה מרגיש קצת יותר טוב, אבל עד הסימפטומים שלך נעלמו לחלוטין. גם תרגיל קל עד בינוני צריך להיות מופחת אם יש לך חום, עייפות, בלוטות נפוחות, או סימפטומים מתחת לצוואר שלך כגון כאבי גוף.

אז מה אתה יכול לעשות כדי להפחית את הסיכון לחלות מלכתחילה או לפחות להחיש את ההתאוששות שלך כאשר אתה עושה הצטננות או שפעת? נסה את אלה:

• שמירה על שגרת פעילות גופנית מתונה: כאשר אתה בריא, שמירה על תוכנית פעילות גופנית מתונה במקום פעילות גופנית ב spurts נראה להפחית את הסיכון לפתח זיהום בדרכי הנשימה העליונות.

• הימנע over-training: אימון שטח נמרץ ואירועי גזע רחוק ככל האפשר. שמור "בתוך עצמך" ולא לדחוף מעבר ליכולת שלך להתאושש.
• לאכול תזונה מאוזנת היטב: המערכת החיסונית תלויה ויטמינים רבים, מינרלים, וחומרים מזינים אחרים לתפקוד אופטימלי. אמנם אין נתונים טובים כדי לתמוך תוספת מעבר 100 אחוז של קצבאות היומי מומלץ, אכילה מגוון רחב של מזונות עשירים בפירות וירקות סביר להניח לתת לך את מה שאתה צריך. כלל אצבע טוב הוא לאכול 10 עד 15 קלוריות לכל קילוגרם של "משקל הגוף הרצוי." אם המשקל האידיאלי שלך הוא 170 ק"ג, אז לצרוך 1700 עד 2550 קלוריות ביום (1700 עבור אנשים בישיבה ו 2550 עבור סוגים פעילים מאוד.)
• הימנע מהרזיה מהירה: דיאטה דלת קלוריות, צום לטווח ארוך וירידה במשקל מהירה הוכחו לפגוע בתפקוד המערכת החיסונית. ירידה במשקל בזמן אימון בכבדות היא לא טובה עבור המערכת החיסונית.
• קבל שינה מספקת: הפרעות שינה חמורות (המוגדרות כמקבלות שלוש שעות פחות שינה מהרגיל) נקשרו לדיכוי החיסון. אם אתה נאבק עם השינה שלך, להעריך את היגיינה לישון או לדבר עם הרופא שלך.
• שטפו את הידיים לעיתים קרובות: למרות שטיפת הידיים שלך נראית לעין לרוב האנשים, רוב האנשים אינם פועלים לפי שיטת הטיפול הרפואי של שטיפת הידיים, אשר הוכח כמפחית את הסיכון לזיהום. אל תשכח את הציפורניים. שטיפת הידיים היא לעתים קרובות השיטה הטובה ביותר שלך למניעת.
• קבל ירו שפעת: אלא אם כן יש לך סיבה לא לקבל את הזריקה שפעת, ובמיוחד אם יש לך מערכת החיסון מוחלשת, הקפד לקבל את זרימת השנתית השנתית שלך.
• אל תיגע בעיניים, באף או בפה : רוב החיידקים והווירוסים מתפשטים ממשטח לידיים אל פניך, לא דרך האוויר.
• לשתות יותר מים: בסתיו ובחורף, קל להתעלם הצמא שלך ולקבל מיובש. הקפד לצרוך שמונה כוסות מים מדי יום.
• הגבלת צריכת אלכוהול : אלכוהול יכול להתייבש אשר, בתורו, עשוי להפחית את ההתנגדות שלך חיידקים.
• לדעת את רמת ויטמין D: חסר ויטמין D מפחית את היכולת להילחם בזיהומים ואת רוב האוכלוסייה בארה"ב הוא חסר.

• להקשיב לגוף שלך: אם אתה מרגיש פחות מ -100 אחוזים, אתה תרגיש טוב יותר להתאושש מהר יותר אם אתה נותן לעצמך מנוחה.

מילה מ

בעוד תרגיל, באופן כללי, הוא מועיל במובנים רבים, overdoing זה יכול גם להגדיל את הסיכון שלך לפתח הצטננות ולהפריע להחלמה שלך כאשר אתה מקבל חולה. תרגיל מאומצת יש להימנע עם הצטננות עד כל הסימפטומים שלך נפתרה.

עבור הצטננות קלה, תרגיל קל עד בינוני הוא כנראה בסדר. אם יש לך חום, בלוטות נפוחות, עייפות או כאבי שרירים, עליך להימנע מהתעמלות עד שהסימפטומים "מתחת לצוואר" נעלמו, ועליך להימנע מהתעמלות מאומצת במשך כשבועיים.

> מקורות:

> גרנדה, א., ריד, ה., תומאס, א., נונן, ד', ופ 'פוסטר. פעילות גופנית לפני תחלואה לשפעת וסיבוכיה הקשורים באדוטלס. מסד נתונים של ביקורות שיטתי . (8): CD011857.

> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. et al. ויטמין D השלמה למניעת זיהומים בדרכי הנשימה חריפה: סקירה שיטתית מטה ניתוח של נתונים המשתתפים הפרט. BMJ . 2017. 356: i6583.

> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A., D. Dulson. T- תאים הייצור ציטוקינים שלהם: אנטי דלקתי ו Immunosuppressive אפקטים של תרגיל מאומץ. ציטוקינים . 2017 אוקטובר 8. (אפוב לפני ההדפסה).